puma 第十五期

跑步训练后如何利用泡沫轴放松

指导教练: 网易跑步特约教练:王晓刚

教练服装提供: PUMA

课程主题

跑步训练后如何利用泡沫轴放松

前言

王晓刚:自由撰稿人,《跑者世界》,《户外探险》,《健与美》,《山野 中国户外》,专栏作家。赤脚跑训练营总教练。本期主讲:在跑步后如何利用泡沫轴放松,大家都知道跑步后我们要做静态拉伸和一些自我按摩,那么从大体分,跑步后的按摩可以分三类:被动按摩,主动按摩和利用器械按摩。今天给大家介绍一款放松按摩利器:泡沫轴。在使用的时候,基本是靠自身的重量施加在上面,来进行放松的。

  1. 讲解一:小腿后侧肌肉群(比目鱼肌,腓肠肌)放松
  2. 讲解二:大腿后侧肌肉群(腘绳肌)放松
  3. 讲解三:小腿胫骨前肌放松
  4. 讲解四:大腿股四头肌放松
  5. 讲解五:髂胫束放松
  6. 讲解六:上下背部放松

推荐

1

小腿后侧肌肉群放松

小腿后侧肌肉群(比目鱼肌,腓肠肌)放松,泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来,到踝关键的上侧。

2

大腿后侧肌肉群放松

从膝盖上方,股四头肌正下方,一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置,可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

3

小腿胫骨前肌放松

跪在泡沫轴上,滚到踝关节的上侧,注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。

4

大腿股四头肌放松

因为大腿股四头肌所需要的负荷是非常重的,大家知道在膝盖上侧就这么一个大的肌群,所以在跑步,尤其是在跑山的过程中,股四头肌要做功是相当多的,大家看看很多优秀的跑步运动员,大腿股四头肌体积和体量和线条都是非常大的。

5

髂胫束放松

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

6

上下背部放松

如果你在上,下背感到不舒服,比方说很多人在跑步的时候有锅腰的姿态,在跑完长距离后整个肩部都不适,或者很多伏案工作比较多,那么泡沫轴也会对颈部和脊椎有所帮助。

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