四个基本运动模式 提高跑步效率

【动作一：仰卧转体】

首先平躺在地面上，一侧膝盖抬起和另一侧的肘关节尽可能的靠拢，整个身体向上收紧，支撑的另外一条腿微微离开地面，确保整个身体躯干处于收紧的状态。所有的力量都有我们的核心部位把持住。

当我们保持住这个姿势后，会做一个身体旋转的练习，向我们手臂的一侧做一个旋转，缓慢的有控制的使身体转为侧躺，整个过程中要让肘关节和膝盖挨紧，当我们的身体旋转后，缓慢还原，在过程中保持身体稳定，让我们的躯干充分的感到受力。同样的方式我们可以做交换练习。

【动作二：下背部力量】

首先趴在地面上，双手打开，大概在额头的位置，双脚钩起让脚趾触地，这个时候缓缓抬起头部并把手臂离开地面，腿部弯曲膝关节离开地面，这个时候整个身体向上达到最大高度，保持这个高度3-5秒，缓慢还原，当下巴和脚趾接触地面后，重复交换练习。这样能使我们的下背部和臀部有个充分的训练。

【动作三：核心俯卧撑】

做好普通俯卧撑的方式，核心俯卧撑的最大区别是在于手掌不是放在胸前，而是放在额头平行线的高度，打开后使大拇指在肩膀延长线之上的位置上，脚尖触地双腿并拢，在开始的时候要求身体向平板一样同时起来同时落下。这就要求这个动作我们的肩膀，腰部，髋部，大腿，每一个环节都必须保持完全的手紧。