puma 第八期

四个基本运动模式 提高跑步效率

指导教练: 网易跑步特约教练:高宇/雷鸣

教练服装提供: PUMA

课程主题

四个基本运动模式 提高跑步效率

前言

在上期课堂中,我们给大家介绍了好的运动模式对跑步能产生积极的益处,并且和大家分享了四个有助于改善我们动作环节的训练,我们这堂训练课,将继续为大家分享四个动作,来帮助大家在跑步效率上能做一个大幅度的提升。

  1. 动作一: 仰卧转体训练
  2. 动作二: 下背部力量改善训练
  3. 动作三: 核心俯卧撑训练
  4. 动作四: 平衡训练

动作详解

1

【动作一:仰卧转体】

首先平躺在地面上,一侧膝盖抬起和另一侧的肘关节尽可能的靠拢,整个身体向上收紧,支撑的另外一条腿微微离开地面,确保整个身体躯干处于收紧的状态。所有的力量都有我们的核心部位把持住。

当我们保持住这个姿势后,会做一个身体旋转的练习,向我们手臂的一侧做一个旋转,缓慢的有控制的使身体转为侧躺,整个过程中要让肘关节和膝盖挨紧,当我们的身体旋转后,缓慢还原,在过程中保持身体稳定,让我们的躯干充分的感到受力。同样的方式我们可以做交换练习。

2

【动作二:下背部力量】

首先趴在地面上,双手打开,大概在额头的位置,双脚钩起让脚趾触地,这个时候缓缓抬起头部并把手臂离开地面,腿部弯曲膝关节离开地面,这个时候整个身体向上达到最大高度,保持这个高度3-5秒,缓慢还原,当下巴和脚趾接触地面后,重复交换练习。这样能使我们的下背部和臀部有个充分的训练。

3

【动作三:核心俯卧撑】

做好普通俯卧撑的方式,核心俯卧撑的最大区别是在于手掌不是放在胸前,而是放在额头平行线的高度,打开后使大拇指在肩膀延长线之上的位置上,脚尖触地双腿并拢,在开始的时候要求身体向平板一样同时起来同时落下。这就要求这个动作我们的肩膀,腰部,髋部,大腿,每一个环节都必须保持完全的手紧。

4

【动作四:平衡训练】

这个动作是一个相对静态的方式,既有支撑又有运动的模式。首先要求我们采用四脚支撑的方式,即双手,双膝,脚趾支撑在地面上,这个时候抬起左侧手臂和右侧大腿伸直,让身体打开保持平衡,找到这个感觉后,用抬起来的左侧手臂肘关节和右侧大腿的膝关节有个触碰,同时弯腰含胸,感觉我们的躯干有个微弯的过程,然后缓缓的打开伸直,这个过程中要求手臂和腿在一条直线即可。交换训练。

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