功能性训练对跑步的益处

指导教练： 网易跑步特约教练：高宇/雷鸣

教练服装提供： PUMA

课程主题

功能性训练对跑步的益处

前言

今天和大家分享的主题是功能性训练对跑步的益处，功能性训练是运动训练的一个分类，是以日常生活中所需要进行的基本身体活动，如跑，跳，弓步，落地，变向等等为训练目标的训练方法。它的作用就是重新让你身体上的所有肌肉各司其职，在应有的位置上去进行锻炼。这样有利于提高训练效率，有效预防运动伤害。制定一个功能性训练计划的关键是，不要在任何一个方向上练得太多。大部分的训练应该是在站姿下完成，应该包括了多关节的，但同时，也要注意髋关节，躯干和肩部后群稳定肌群的发展。

动作一： 过头深蹲
动作二： 单脚跨栏
动作三： 直线剪刀步蹲起

动作详解

【动作一：过头深蹲】

双手握住毛巾，把毛巾放在头顶的位置，手和头在一条直线上，这样发现肘关节90度的位置，这就是毛巾的握距。做这个动作的时候，躯干挺直腹部收紧，双脚分开与肩同宽，脚尖在正前方，一定要避免身体左右晃动。在身体最稳的环境里，最大幅度的做下蹲动作。

做下蹲动作的时候，抬起臀部降低重心，一定要注意身体只有前后的运动，避免左右的晃动。如果要降低难度的话，可以站在垫子或台阶上完成整个动作，这样把后脚跟垫高后，可以降低对柔韧性的要求，可以让整个动作更容易完成。

【动作二：单脚跨栏】

这个动作主要是练习我们髋关节和踝关节的稳定性，这次毛巾放在肩膀上，双脚并拢保持身体稳定性，假想在膝关节下方这个高度会有一个隐形的跨栏，在做的过程中，需要抬起一条腿，跨过这个隐性的跨栏，直至跨栏脚完全放在地上，然后缓缓会到初始的位置。整个过程避免髋关节左右晃动，躯干前后幅度要小一点。