征服北马——网易跑步训练营第五期

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“征服北马”——网易跑步训练营第一季重磅推出。为了帮广大跑步爱好者更专业系统的备战北马，我们共推出了5期跑步训练内容，历时两个月。训练内容将从间歇跑、公园跑、爬坡训练、15公里实战演练及大运动量冲刺训练这5大方面来进行提高。其中还包括跑前热身训练及跑后力量训练等辅助内容。专业leader还会根据大家在训练过程中遇到的问题，及跑后注意事项予以解答。

刘国宁（训练营导师）


马拉松、越野与铁三爱好者。已完成多个全马及越野赛。对平原与高原、不同运动项目之间的交叉训练有比较深入研究，擅长预防运动损伤与伤后系统恢复，倡导身体全方位力量训练，在耐力运动方面有相当丰富的实战经验。

训练营第五期：强化训练

该期训练为北马前最后一次强化训练，内容为倒金字塔型10KM节奏跑、5KM节奏跑、3KM节奏跑，中间有几分钟的休息缓冲，要求各人严格掌控时间，配速比北马预期配速快15～20秒，力争全程匀速，遇坡不减速，一者为了摸清自己的训练质量，二者方便大家在比赛时寻找自己的“目标兔”，三者积极调动全身肌肉到应战状态。

此外，该期训练采用严格的计时方法，目的是为了让大家心中有数，比赛时既不盲目托大去想不切实际的目标成绩；又不过于保守，为留有太多余量而遗憾。以下为您带来赛前一周的详细训练法。

目标	配速
目标310者	配速在410～415之间（赛时全程为430）
目标330者	配速在439～444之间（赛时全程为459）
目标345者	配速在500～505之间（赛时全程为520）
目标400者	配速在521～526之间（赛时全程为541）
目标430者	配速在604～609之间（赛时全程为624）
目标500者	配速在647～652之间（赛时全程为707）

图片与文字区

训练建议1：短距离节奏跑
短距离节奏跑1～2次，距离以8～15KM为宜，比北马时配速稍快一点点就可以。[详细]

		训练建议2：轻度间歇跑
		轻度间歇跑1次，跑5～8组400米或者3～4组800米，用85%的气力即可，适当保持心肺功能。[详细]

训练建议3：核心力量训练
核心力量训练两次，主要针对腰腹、上肢等可能用到的关键部位。仰卧起坐、过桥、平板、深蹲、俯卧撑等都尝试一下，最好练出酸感再歇息。[详细]

		训练建议4：保持肌肉紧张感
		想办法保持肌肉的紧张感，不要让它们太过放松。比如，能不游泳就不游泳，能不桑拿就不桑拿……[详细]

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		以碳水化合物为主忌饮酒、不吃肉
		饮食以碳水化合物为主，蔬菜水果大量吃，咸菜适量，必要时可以加点小餐，最好不饮酒，赛前一天及当天最好不吃肉类、胀气食品及油炸食品。

		赛前一天大量补水补充盐分&葡萄糖
		比赛前一天应大量补水，最好能喝多少就喝多少。比赛当天尽量提前两小时左右进食，并适当补充盐分及葡萄糖，以满足身体需要。

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前面一定要控速

控速要严格按照平时的训练质量，不能想当然，觉得状态好就往上提，心想有那么多观众捧场，自己肯定油料十足，能够大幅刷PB，其实隐患就在那时埋下，所以应知己知彼，避免犯错，特别是前30～35KM，因为30KM以后才是真正马拉松的开始。[详细]

遇见不利情况及时调整

马拉松是项变数很大的运动，途中出现各种情况都有可能。出现岔气情况时可双手举起，深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢深吸几口气，重复几次即可缓解；如果不幸受伤，则应及时停下，以免加重伤情。[详细]

水及能量补给

有吃能量胶习惯的最好赛前半小时伴水吃一个，如果是能量棒则建议赛前45～60分钟吃。吃这些东西的小技巧就是拿瓶清水到发枪时再扔，以备不时之需。比赛途中建议每10KM吃胶一个，每7.5KM补盐丸一粒，喜欢葡萄干者也可以适量带点。[详细]

文字区

姓名	10公里计时	5公里计时	3公里计时
孤独奔跑者	42分39秒	20分45秒	14分30秒
陈健	46分00秒	20分34秒	14分30秒
漫漫	49分50秒	26分00秒	18分00秒
江河	49分00秒	24分30秒	16分00秒
Mr.猪	52分00秒	24分00秒	23分00秒
秋风	40分30秒	20分34秒	13分30秒
文译	49分30秒	24分30秒	17分00秒
散游	50分00秒	25分00秒	15分00秒
奔腾	50分00秒	25分00秒	15分00秒
安顺	44分15秒	21分30秒	15分00秒
运动天才	41分00秒	/	/
蔚蓝	67分00秒	31分00秒	19分00秒
狼图腾	42分39秒	21分33秒	14分03秒
严海亮	46分00秒	24分00秒	14分03秒
isis	67分00秒	/	/
团团	49分00秒	24分30秒	18分00秒
阿龙	46分00秒	24分00秒	18分00秒
刘家玮	60分00秒	32分00秒	/
精兵	37分00秒	22分00秒	14分00秒
郭猛	52分00秒	28分00秒	20分00秒
唐跃春	46分00秒	24分30秒	15分30秒
西蒙	52分00秒	28分00秒	16分00秒
刘康	62分00秒	28分00秒	19分00秒
冯科	46分30秒	19分45秒	21分30秒（5KM）
朱志强	60分00秒	25分00秒	18分00秒

征服北马：网易跑步训练营第五期

（共23张）

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<a href="#p=9B8BHS3J54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHS3J54TR0005.jpg" alt="训练营第五期合影" /></a>
<h2>训练营第五期合影</h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BHSP954TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHSP954TR0005.jpg" alt="网易跑步小编也来积极参训" /></a>
<h2>网易跑步小编也来积极参训</h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BHT1154TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHT1154TR0005.jpg" alt="弓步压腿训练格外认真" /></a>
<h2>弓步压腿训练格外认真</h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BHT8454TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHT8454TR0005.jpg" alt="侧压腿" /></a>
<h2>侧压腿</h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BHU0E54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHU0E54TR0005.jpg" alt="大家耐心听导师赛前最后一次讲解" /></a>
<h2>大家耐心听导师赛前最后一次讲解</h2>
<p></p>
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<h2>对于最重要的热身环节 大家不敢怠慢</h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BHUVN54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHUVN54TR0005.jpg" alt="起跑 出发 " /></a>
<h2>起跑 出发 </h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BHU9D54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHU9D54TR0005.jpg" alt="当天的温度有些低 赛道也有些湿润" /></a>
<h2>当天的温度有些低 赛道也有些湿润</h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BHVNK54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BHVNK54TR0005.jpg" alt="依旧难掩大家训练的热情" /></a>
<h2>依旧难掩大家训练的热情</h2>
<p></p>
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<h2>10公里后归来</h2>
<p></p>
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<h2>稍作休息就又出发了</h2>
<p></p>
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<h2>13日训练的人群与组织不在少数</h2>
<p></p>
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<h2>这一列的赤脚团队着实让人敬佩</h2>
<p></p>
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<h2>还有这位跑圈里已经很熟悉的红人</h2>
<p></p>
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<h2>当然还要感谢匹克对网易跑步活动的大力支持</h2>
<p></p>
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<h2>可依旧感谢大家2个月来的支持！</h2>
<p></p>
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<h2>虽然发鞋的现场有些凌乱</h2>
<p></p>
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<a href="#p=9B8BI1G154TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/s_9B8BI1G154TR0005.jpg" alt="拿到鞋子的同学很是开心" /></a>
<h2>拿到鞋子的同学很是开心</h2>
<p></p>
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<h2>拿到鞋子的同学很是开心</h2>
<p></p>
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<h2>拿到鞋子的同学很是开心</h2>
<p></p>
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<h2>拿到鞋子的同学很是开心</h2>
<p></p>
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<h2>拿到鞋子的同学很是开心</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-10-15/9B8BI1OI54TR0005.jpg</i>
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<h2>拿到鞋子的同学很是开心</h2>
<p></p>
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训练营纪念跑鞋由匹克跑步提供

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