网易跑步第五期训练总结及比赛建议
时间：2013年10月13日
地点：奥林匹克森林公园
训练内容：10KM节奏跑＋5KM节奏跑＋3KM节奏跑
今天天气给力，又有铁翼横空等高手捧场，大家都高质量地完成了比赛任务，个别人甚至超出训练计划。由于是最后一期，大家在训练中都很给力，不时有精彩场面出镜，训练后还有网易跑步发的奖品——腰包与运动鞋。感谢网易跑步所提供的训练机会，大家算是练“嗨”了，希望将“嗨”的精神带到北马赛场，勇创PB。
因各人完赛目标不同，该期建议训练配速为：
（1）目标310者：配速在410～415之间（赛时全程为430）；
（2）目标330者：配速在439～444之间（赛时全程为459）；
（3）目标345者：配速在500～505之间（赛时全程为520）；
（4）目标400者：配速在521～526之间（赛时全程为541）；
（5）目标430者：配速在604～609之间（赛时全程为624）；
（6）目标500者：配速在647～652之间（赛时全程为707）。
由于天气渐渐转凉，热身动作不能含糊，除了到起点的一段慢跑，大家还进行了相应的拉伸。在讲明训练要求后，节奏跑正式开始。
之所以强调控速，因为它是马拉松比赛中最难掌握的一大技巧，快了会跑崩，慢了又达不到目标成绩，没有严格纪律这两个问题在所难免，正所谓“不以规矩，不能成方圆”。该期训练采用严格计时的目的也恰恰在这，好让大家心中有数，比赛时既不盲目托大，去想不切实际的目标成绩；又不过于保守，为留有太多余量而遗憾。
北马前一周训练建议：
（1）短距离节奏跑1～2次，距离以8～15KM为宜，比北马时配速稍快一点点就可以。
（2）轻度间歇跑1次，跑5～8组400米或者3～4组800米，用85%的气力即可，适当保持心肺功能。
（3）核心力量训练两次，主要针对腰腹、上肢等可能用到的关键部位，因为大多数人最后10公里全靠它们去顶，仰卧起坐、过桥、平板、深蹲、俯卧撑等都尝试一下，最好练出酸感再歇息。
（4）想办法保持肌肉的紧张感，不要让它们太过放松。比如，能不游泳就不游泳，能不桑拿就不桑拿……
当然各人还有独有的好办法，但目的无非一个：调动全身肌肉，让其紧张起来，告诉它们我要比赛，你们得动起来了。
北马前一周及当天饮食建议：
（1）饮食以碳水化合物为主，蔬菜水果大量吃，咸菜适量，必要时可以加点小餐，最好不饮酒，赛前一天及当天最好不吃肉类、胀气食品及油炸食品。
（2）赛前一天应大量补水，能喝多少就喝多少。比赛当天最好提前两小时左右进食，适当补充盐分及葡萄糖。
比赛过程中的建议：
（1）前面一定要控速。控速要严格按照平时的训练质量，不能想当然，觉得状态好就往上提，心想有那么多观众捧场，自己肯定油料十足，能够大幅刷PB，其实隐患就在那时埋下，所以应知己知彼，避免犯错，特别是前30～35KM，因为30KM以后才是真正马拉松的开始。
（2）遇见不利情况及时调整。马拉松是项变数很大的运动，途中出现各种情况都有可能。出现岔气情况时可双手举起，深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢深吸几口气，重复几次即可缓解；如果不幸受伤，则应及时停下，以免加重伤情，毕竟跑马拉松的机会很多；找不到合适的兔子或者兔子不靠谱也没关系，按照自己的节奏跑，跟跑能力强者可以跟速度与自己相差不大、跑姿轻松、不爱耍酷的跑友……总之，我们要把有限的体能节约着用。
（3）水及能量补给。有吃能量胶习惯的最好赛前半小时伴水吃一个，如果是能量棒则建议赛前45～60分钟吃。吃这些东西的小技巧就是拿瓶清水到发枪时再扔，以备不时之需。比赛途中建议每10KM吃胶一个，每7.5KM补盐丸一粒，喜欢葡萄干者也可以适量带点。对于水的补给，应见到水站或饮料站就抿一口，必要时边降速快走边喝都没事（也许这几步在关键时刻会有帮助），不要等到有渴感再喝，对于漫长的马拉松来说，浪费这点时间还是值得的。如果途中有水果补给，可以选择香蕉或者桔子。具体习惯因人而异，大家记住“适时适量”就够。
最后，再次感谢网易跑步让大家有缘相聚，并祝愿大家在北马跑出好的成绩！
本文来源：网易体育
作者：棉花糖
责任编辑：
王晓易_NE0011
