征服北马——网易跑步训练营第二期

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“征服北马”——网易跑步训练营第一季重磅推出。为了帮广大跑步爱好者更专业系统的备战北马，我们共推出了5期跑步训练内容，历时两个月。训练内容将从间歇跑、公园跑、爬坡训练、15公里实战演练及大运动量冲刺训练这5大方面来进行提高。其中还包括跑前热身训练及跑后力量训练等辅助内容。专业leader还会根据大家在训练过程中遇到的问题，及跑后注意事项予以解答。

刘国宁（训练营导师）


马拉松、越野与铁三爱好者。已完成多个全马及越野赛。对平原与高原、不同运动项目之间的交叉训练有比较深入研究，擅长预防运动损伤与伤后系统恢复，倡导身体全方位力量训练，在耐力运动方面有相当丰富的实战经验。

训练营第二期：公园小变速跑

该期训练以小变速跑为主要内容，地点选在风景如画的朝阳公园。

小变速跑要求在跑的过程中不停变速，幅度约为5%～10%，让身体时刻保持在一种机动状态，或快或慢，忽左忽右。小变速跑看似简单，其实很难掌握，但是它的好处显而易见：1、避免岔气；2、跑途中可轻松跟住领跑人（兔子）；3、关键时刻不被秒杀。

除此以外，本期训练营还增设了30米跑训练，台阶跳跃训练、及辅助器械练习，可帮助大家在快速提升成绩的同时避免跑出伤病。

图片与文字区

30米短跑训练
（起跑+冲刺+收力）

方法：沿30米长的塑胶跑道进行，训练中每人应至少完成5组练习。

目的：帮助选手更快热身，增强训练趣味性，并为后程的跑步及力量训练做好准备。

要求：选手在奔跑途中，必须全力以赴，待身体完全打开后再停止。

跳台阶训练
(单腿跳+双腿跳)

方法：在大约30级为一组的台阶上进行，训练中每人分4次完成。

目的：增强脚踝和膝盖力量，提高身体柔韧性，减少马拉松尤其是越野跑过程中的受伤概率。

要求：前后两组为双腿跳跃，中间两组则分别为左右单腿跳跃。

图片与文字区

上坡时尽量不减速
马拉松选手快到坡顶时都会减慢速度，因为太想大口喘气。但是记住一点：千万别减速，那正是猛冲的最好机会。如果猛冲过顶，下坡时再放松，将会超越对手很长一段距离。[详细]

		上下坡时掌握好跑姿&步频
		上坡时，身体应稍微前倾，缩短步长，加快步频，快速摆动双臂。下坡时，不要尽全力，应适当放大步长，保持步频，以自我感觉轻松为宜，落地则倾向于用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，防止膝盖挫伤。[详细]

跑坡训练的场地要求
跑坡训练对场地有一定的要求和限制，平时训练时尽量找300～500米的中长坡，方法：快速冲上去，缓慢跑下来，重复N组，一旦跑姿变形或者明显降速，应果断停跑。[详细]

		遇抽筋现象的快速处理方法
		比赛过程中如果不幸的出现遇坡抽筋迹象，建议选手要么简单的进行下拉伸，然后快走上坡。要么倒跑一段距离，待抽筋情况有所缓解之后，再迈开大步冲向终点。[详细]

阿龙

[关注他]

职业：教育科研

跑龄：2年

跑步梦想：健康跑步，一直跑到老

座右铭：事成于勤
秋风

[关注他]

职业：IT

跑龄：14个月

跑步梦想：认真学习和锻炼，提高成绩，增强自信心、自豪感和成就感

座右铭：坚持就是胜利
安顺

[关注他]

职业：物业

跑龄：3年

跑步梦想：实现身体健康争取再跑30年

座右铭：跑步快乐为健康跑步
风雷

[关注他]

职业：心理咨询师

跑龄：11个月

跑步梦想：参加2014HK100

座右铭：人生奔跑的路上有我你不孤单
LQ小龙
[关注他]

职业：公司职员

跑龄:1年半

跑步梦想：跑遍全世界各地马拉松

座右铭：活到老，跑到老。

团团

[关注他]

职业：金融IT业业务管理

跑龄：2年

目标：通过马拉松培养健康生活习惯，提高生活品质！希望一直跑下去！健康工作30年！

座右铭：马拉松让我与内心对话，绝不轻言放弃！
散游

[关注他]

职业：退休

跑龄：12年

目标：休闲跑，安全跑，带领新人完赛，长期保持全马在400左右。

座右铭：心态、训练及饮食助我完成马拉松。
完，聊出事了

[关注他]

职业：厨师

跑龄：10年

跑步梦想：希望自己一直健康的跑下去，在80岁的时候还能牵着老婆的手四处溜达。

座右铭：开心跑、健身跑，永不止步。
玩乐跑

[关注他]

职业：网站运营

跑龄：2年

跑步梦想：带动身边更多朋友跑步，健康生活！

座右铭：广交天下朋友，期待马拉松赛场相逢！快快乐乐跑下去。
孤独奔跑着
[关注他]

职业：外企职员

跑龄：2年

目标：每年完成2?3个全程马拉松比赛。

座右铭：生命不息、奔跑不止，在马拉松的路上继续前行。

征服北马：网易跑步训练营第二期

（共51张）

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<a href="#p=97CGM2CH54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM2CH54TR0005.jpg" alt="网易跑步训练营第二期 选手集体合影" /></a>
<h2>网易跑步训练营第二期 选手集体合影</h2>
<p></p>
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<h2>训练前细心听教练讲解</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM2TK54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM2TK54TR0005.jpg" alt="训练导师" /></a>
<h2>训练导师</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM34254TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM34254TR0005.jpg" alt="热身训练：3KM公园跑" /></a>
<h2>热身训练：3KM公园跑</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM3HU54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM3HU54TR0005.jpg" alt="热身训练" /></a>
<h2>热身训练</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM3B654TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM3B654TR0005.jpg" alt="热身训练" /></a>
<h2>热身训练</h2>
<p></p>
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<h2>拉伸训练</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM45854TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM45854TR0005.jpg" alt="拉伸训练" /></a>
<h2>拉伸训练</h2>
<p></p>
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<h2>高抬腿练习</h2>
<p></p>
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<h2>测压腿练习</h2>
<p></p>
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<h2>30米短跑联系</h2>
<p></p>
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<h2>30米短跑练习</h2>
<p></p>
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<h2>好对手，好朋友，赛场上的较量</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM56Q54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM56Q54TR0005.jpg" alt="选手们全力以赴" /></a>
<h2>选手们全力以赴</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM4VO54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM4VO54TR0005.jpg" alt="选手们全力以赴" /></a>
<h2>选手们全力以赴</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM5Q354TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM5Q354TR0005.jpg" alt="漫漫" /></a>
<h2>漫漫</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM5CR54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM5CR54TR0005.jpg" alt="杨老师" /></a>
<h2>杨老师</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM61754TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM61754TR0005.jpg" alt="短跑结束后的短暂放松" /></a>
<h2>短跑结束后的短暂放松</h2>
<p></p>
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<a href="#p=97CGM67L54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM67L54TR0005.jpg" alt="台阶训练" /></a>
<h2>台阶训练</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM67L54TR0005.jpg</i>
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<a href="#p=97CGM6EB54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM6EB54TR0005.jpg" alt="第一组双腿跳" /></a>
<h2>第一组双腿跳</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM6EB54TR0005.jpg</i>
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<a href="#p=97CGM6KJ54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM6KJ54TR0005.jpg" alt="第二组单腿跳" /></a>
<h2>第二组单腿跳</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM6KJ54TR0005.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=97CGM7TF54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM7TF54TR0005.jpg" alt="猛猛" /></a>
<h2>猛猛</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM7TF54TR0005.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=97CGM7MA54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM7MA54TR0005.jpg" alt="团团" /></a>
<h2>团团</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM7MA54TR0005.jpg</i>
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<a href="#p=97CGM7FU54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM7FU54TR0005.jpg" alt="光膀训练" /></a>
<h2>光膀训练</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM7FU54TR0005.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=97CGM79K54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM79K54TR0005.jpg" alt="凌云" /></a>
<h2>凌云</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM79K54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM72J54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM72J54TR0005.jpg" alt="Mr 猪" /></a>
<h2>Mr 猪</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM72J54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM6RK54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM6RK54TR0005.jpg" alt="刘家玮" /></a>
<h2>刘家玮</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM6RK54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CHVS4N54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CHVS4N54TR0005.jpg" alt="即将进入跑步训练" /></a>
<h2>即将进入跑步训练</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CHVS4N54TR0005.jpg</i>
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</li>
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<a href="#p=97CHVRSC54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CHVRSC54TR0005.jpg" alt="5公里跑两圈" /></a>
<h2>5公里跑两圈</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CHVRSC54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CHVRF154TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CHVRF154TR0005.jpg" alt="5公里跑两圈" /></a>
<h2>5公里跑两圈</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CHVRF154TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
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<h2>5公里跑两圈</h2>
<p></p>
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<h2>5公里跑两圈</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CHVQTQ54TR0005.jpg</i>
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<li>
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<h2>5公里跑两圈</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CHVQN454TR0005.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=97CHVQ9A54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CHVQ9A54TR0005.jpg" alt="跑步途中" /></a>
<h2>跑步途中</h2>
<p></p>
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<li>
<a href="#p=97CHVQ0L54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CHVQ0L54TR0005.jpg" alt="5公里跑两圈" /></a>
<h2>5公里跑两圈</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CHVQ0L54TR0005.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=97CGM8AJ54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM8AJ54TR0005.jpg" alt="仰卧起坐" /></a>
<h2>仰卧起坐</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM8AJ54TR0005.jpg</i>
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<li>
<a href="#p=97CGM83N54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM83N54TR0005.jpg" alt="跑后力量训练" /></a>
<h2>跑后力量训练</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM83N54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM8GD54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM8GD54TR0005.jpg" alt="选手训练情况登记表" /></a>
<h2>选手训练情况登记表</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM8GD54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM8LV54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM8LV54TR0005.jpg" alt="孤独展示身体柔韧性" /></a>
<h2>孤独展示身体柔韧性</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM8LV54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM8SC54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM8SC54TR0005.jpg" alt="精兵不甘示弱" /></a>
<h2>精兵不甘示弱</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM8SC54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGMAV254TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGMAV254TR0005.jpg" alt="俯卧撑练习" /></a>
<h2>俯卧撑练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGMAV254TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGMA5T54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGMA5T54TR0005.jpg" alt="俯卧撑练习" /></a>
<h2>俯卧撑练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGMA5T54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM9VS54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM9VS54TR0005.jpg" alt="俯卧撑练习" /></a>
<h2>俯卧撑练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM9VS54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGMAP154TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGMAP154TR0005.jpg" alt="半蹲练习" /></a>
<h2>半蹲练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGMAP154TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGMAIQ54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGMAIQ54TR0005.jpg" alt="半蹲练习" /></a>
<h2>半蹲练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGMAIQ54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGMAC154TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGMAC154TR0005.jpg" alt="半蹲练习" /></a>
<h2>半蹲练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGMAC154TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM97P54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM97P54TR0005.jpg" alt="为大家服务的漫漫&团团" /></a>
<h2>为大家服务的漫漫&团团</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM97P54TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM92554TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM92554TR0005.jpg" alt="训练结束后的补给" /></a>
<h2>训练结束后的补给</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM92554TR0005.jpg</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=97CGM9E554TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM9E554TR0005.jpg" alt="为大家服务的漫漫&团团" /></a>
<h2>为大家服务的漫漫&团团</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM9E554TR0005.jpg</i>
<i title="timg">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/t_97CGM9E554TR0005.jpg</i>
</li>
<li>
<a href="#p=97CGM9K554TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM9K554TR0005.jpg" alt="吃西瓜囧相" /></a>
<h2>吃西瓜囧相</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM9K554TR0005.jpg</i>
<i title="timg">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/t_97CGM9K554TR0005.jpg</i>
</li>
<li>
<a href="#p=97CGM9Q154TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/s_97CGM9Q154TR0005.jpg" alt="香蕉补给" /></a>
<h2>香蕉补给</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-28/97CGM9Q154TR0005.jpg</i>
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