网易体育8月19日报道：
尽管8月10日天气炎热，但训练营第一期的间歇跑训练还是达到了预期的效果。由于间歇训练对场地要求比较高，因此在操场上进行训练是最合适不过的了。所谓间歇训练，通俗来讲就是将跑步与休息结合起来。此训练方法不仅可以提高心肺功能以及肌肉、韧带、支撑器官的能力，减小赛时受伤的机率，对于迅速提高专项耐力水平也相当有效。
而要想在北马跑出好成绩，少受虐，间歇训练大家应坚持一周一次，以下是训练讲师的一些小建议，供大家参考：
1）场地选择
为避免受伤，最好选择操场作为训练场地，这样节奏易掌握，距离也相对精确。
2）热身动作
先在操场至少慢跑5大圈，然后做各种拉伸，脚踝、膝盖、腰腹、手臂等凡是跑步时能够用到的部位都活动一遍或多遍。此时的动作以动为主，每个动作保持5-15秒就可以，高抬腿、30米冲刺可以穿插其中练一下。此时一定要舍得出汗，出得越多后面就越好跑，受伤的几率也会下降到N分之一，这点尤其重要。
3）力量控制
跑的过程中争取尽90%甚至100%的力量，节奏可以自己选择匀速或者小变速，大部分人是100快100慢，有放有收，至于是直、弯道加速根据个人习惯把握即可。
4）自测脉搏（以10秒计）
热身后起跑前脉搏应在18左右，前两组跑完瞬间按理应该在25左右，之后每组应该在28左右，如果没有达到就说明没有尽力哦。每组之后一般慢跑1分半左右（这次停顿时间稍长），此时脉搏会在续跑前降到20左右，降得越快说明心肺功能越好。
5）预防受伤
由于间歇训练强度大，大家应根据自己的身体状况跑，不能强撑，动作大幅变形即停，理想的效果是5组之后越跑越轻松，因为3-5组属最难受阶段。
6）跑后放松
间歇之后应持续慢跑5KM左右，放松则以静态为主，每个拉伸动作最好持续30-50秒，直到不酸痛为止。放松也是千万不能忽视，有条件时再加点负重、卷腹、半蹲等核心力量训练，则效果更佳。
7）时间要求
对于不同目标的跑者，附表中列有间歇训练大致时间要求，训练时可以对比参照。
本文来源：网易体育
作者：运动天才
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王晓易_NE0011
