该期训练以小变速跑为主要内容，地点选在风景如画的朝阳公园。
小变速跑，要求在跑的过程中不停变速，幅度约为5%～10%，让身体时刻保持在一种机动状态，或快或慢，忽左忽右。小变速跑看似简单，其实很难掌握，但是它的好处显而易见：
（1）避免岔气。
虽然它的原因比较复杂，但大部分人都认为它是身体还未适应相关强度所作出的一种保护，而通过小变速可以提高身体在这方面的适应能力，减小岔气的可能。
（2）跟住领跑人。
在跑马拉松时，虽然大部分时间都是一个人在作战，但大家都会有意无意地选择一些跟随目标，也就是常说的“兔子”。然而，跟随目标不停地变换节奏怎么办？这时小变速就会派上用场，让你处变不惊，亦趋亦随，甚至会在最后阶段轻松超越“兔子”。
（3）关键时刻不被秒杀。
经常有人会因为离目标成绩差几分钟、几秒钟而遗憾不已，耐力不足只是其中一个方面，缺少小变速能力方面的训练也是一个重要原因。通过有意识的训练，相信大家都会在比赛过程中随时调整自己的节奏，按照既定目标完成比赛，最起码不会在关键时刻被人轻易秒杀。
为此，本期围绕小变速跑进行了下列训练。
（1）30米短跑训练：
30米短跑训练由起跑+冲刺+收力三部分组成，选手沿30米长的塑胶跑道进行，训练过程中每人至少跑5组。
目的：帮助选手更快热身，增强训练趣味性，并为后程的跑步及力量训练做好准备。
要求：选手在奔跑途中，必须全力以赴，待身体完全打开后再停止。
（2）台阶训练：
台阶训练大约30级，每人分4次完成。
目的：跳跃训练可以增强脚踝和膝盖的力量，提高身体柔韧性，减少马拉松尤其是越野跑过程中的受伤概率。
要求：前后两组为双腿跳跃，中间两组则分别为左右单腿跳跃。
台阶跳过之后，即转入小变速跑练习。朝阳公园路线曲折，道路多变，可谓最佳的变速练习场所，大家在欣赏美景的同时，相互追赶，遇坡快上，节奏调整也就在不经意间得以完成，实战效果明显。
小变速练完之后，就是例行的器械练习，这期以仰卧起坐、卷腹、俯卧撑为主，其中仰卧起坐要求4×20，卷腹要求1×20，俯卧撑要求2×20。这些练习看似枯燥，其实在核心力量训练中必不可少，希望大家坚持一周1～2次，那样马拉松后程就会轻松很多。
本文来源：网易体育
作者：运动天才
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王晓易_NE0011
