征服北马——网易跑步训练营第一季

“征服北马”——网易跑步训练营第一季重磅推出。为了帮助广大跑步爱好者更专业、系统的备战2013北京马拉松，我们将推出5期跑步训练活动，历时两个月。内容涉及间歇跑、公园跑、爬坡训练、15公里实战演练及大运动量冲刺训练，5个方面来。同时还包括跑前热身训练、跑后力量训练等辅助内容。经验十足的leader会根据大家在训练过程中遇到的问题予以指导、解答。

图片与文字区

Step1:跑前热身训练
即准备活动，是跑前必不可少环节，其中包括慢跑热身、拉伸、压腿、提踵等。凡是跑步时能够用到的部位都活动一遍或多遍。此时的动作以动为主，每个动作保持5-15秒就可以，高抬腿、30米冲刺可以穿插其中练一下。[详细]

		Step3:慢跑放松
		间歇之后应持续慢跑5KM左右，放松则以静态为主，每个拉伸动作最好持续30-50秒，直到不酸痛为止。有条件时再加点负重、卷腹、半蹲等核心力量训练，则效果更佳。[详细]

Step2:途中间歇跑
在400米的操场上进行15组间歇训练，每800米一组。跑的过程中争取尽90%甚至100%的力量，节奏可以自己选择匀速或者小变速，大部分人是100快100慢，有放有收，至于是直、弯道加速根据个人习惯把握即可。[详细]

		Step4:力量训练
		跑后进行力量训练，可帮助提升肌肉能力，亦是增强训练趣味的好方法，借助单双杠等简单器械，完成引体向上、弓步压腿等环节增强腿肌和腹肌。时间控制在30分钟为好。[详细]

文字区

场地选择&热身运动

为了避免受伤，间歇跑训练最好选择在操场上进行，这样选手易掌握好节奏，距离也相对精确。而在热身训练过程中，选手一定要舍得出汗，出得越多后面就越好跑，受伤的几率也会下降到N分之一，这点对于跑者来说尤其重要。[详细]

脉搏自测环节

以10秒为计，热身后起跑前脉搏跳动应在18下左右，前两组跑完瞬间按理应该在25左右，之后每组应该在28左右，如果没达到说明还未尽全力。每组之后慢跑1分半，此时脉搏会在续跑前降到20左右，降得越快说明心肺功能越好。[详细]

预防受伤窍门

由于间歇训练强度大，大家应根据自己的身体状况跑，不能强撑，当动作大幅变形时就要停止训练，理想的效果是5组之后越跑越轻松，因为3-5组属最难受阶段。由于缺乏间歇训练，因此在跑后出现腿部肌肉酸痛等属于正常现象。[详细]

团团

[关注他]

职业：金融IT业业务管理

跑龄：2年

目标：通过马拉松培养健康生活习惯，提高生活品质！希望一直跑下去！健康工作30年！

座右铭：马拉松让我与内心对话，绝不轻言放弃！
散游

[关注他]

职业：退休

跑龄：12年

目标：休闲跑，安全跑，带领新人完赛，长期保持全马在400左右。

座右铭：心态、训练及饮食助我完成马拉松。
完，聊出事了

[关注他]

职业：厨师

跑龄：10年

跑步梦想：希望自己一直健康的跑下去，在80岁的时候还能牵着老婆的手四处溜达。

座右铭：开心跑、健身跑，永不止步。
玩乐跑

[关注他]

职业：网站运营

跑龄：2年

跑步梦想：带动身边更多朋友跑步，健康生活！

座右铭：广交天下朋友，期待马拉松赛场相逢！快快乐乐跑下去。
孤独奔跑者
[关注他]

职业：外企职员

跑龄：2年

目标：每年完成2到3个全程马拉松比赛。

座右铭：生命不息、奔跑不止，在马拉松的路上继续前行。

网易跑步训练营：选手训练瞬间精彩展示

（共43张）

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<h2>训练营合影</h2>
<p></p>
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<h2>训练营全家福</h2>
<p></p>
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<h2>预备，跑</h2>
<p></p>
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<h2>训练营合影</h2>
<p></p>
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<h2>leader制定的训练计划</h2>
<p></p>
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<h2>赛前热身轻松活跃</h2>
<p></p>
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<h2>赛前热身轻松活跃</h2>
<p></p>
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<h2>赛前热身轻松活跃</h2>
<p></p>
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<h2>赛前热身轻松活跃</h2>
<p></p>
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<h2>腿部拉伸</h2>
<p></p>
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<h2>热身运动</h2>
<p></p>
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<h2>侧压腿</h2>
<p></p>
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<h2>弓步压腿</h2>
<p></p>
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<h2>侧压腿</h2>
<p></p>
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<h2>弓步压腿</h2>
<p></p>
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<h2>弓步压腿</h2>
<p></p>
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<h2>弓步压腿</h2>
<p></p>
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<h2>单脚提踵练习</h2>
<p></p>
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<h2>单脚提踵练习</h2>
<p></p>
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<h2>拉伸运动</h2>
<p></p>
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<a href="#p=96KPGK1P54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGK1P54TR0005.JPG" alt="热身活动" /></a>
<h2>热身活动</h2>
<p></p>
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<a href="#p=96KPGN4T54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGN4T54TR0005.JPG" alt="热身结束准备开跑" /></a>
<h2>热身结束准备开跑</h2>
<p></p>
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<a href="#p=96KPGNN754TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGNN754TR0005.JPG" alt="赤脚大仙" /></a>
<h2>赤脚大仙</h2>
<p></p>
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<a href="#p=96KPGNE354TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGNE354TR0005.JPG" alt="赤脚大仙" /></a>
<h2>赤脚大仙</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGNE354TR0005.JPG</i>
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<li>
<a href="#p=96KPGNUR54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGNUR54TR0005.JPG" alt="为选手们准备的补给品：水&香蕉" /></a>
<h2>为选手们准备的补给品：水&香蕉</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGNUR54TR0005.JPG</i>
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</li>
<li>
<a href="#p=96KPGO8A54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGO8A54TR0005.JPG" alt="准备第一组测速" /></a>
<h2>准备第一组测速</h2>
<p></p>
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</li>
<li>
<a href="#p=96KPGPC754TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGPC754TR0005.JPG" alt="leader&小助教" /></a>
<h2>leader&小助教</h2>
<p></p>
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</li>
<li>
<a href="#p=96KPGOMS54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGOMS54TR0005.JPG" alt="认真仔细纪录成绩" /></a>
<h2>认真仔细纪录成绩</h2>
<p></p>
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</li>
<li>
<a href="#p=96KPGOE754TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGOE754TR0005.JPG" alt="leader&小助教" /></a>
<h2>leader&小助教</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGOE754TR0005.JPG</i>
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<a href="#p=96KPGOT954TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGOT954TR0005.JPG" alt="掐表算时间" /></a>
<h2>掐表算时间</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGOT954TR0005.JPG</i>
<i title="timg">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/t_96KPGOT954TR0005.JPG</i>
</li>
<li>
<a href="#p=96KPGP5S54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGP5S54TR0005.JPG" alt="教练团队&美女跑者" /></a>
<h2>教练团队&美女跑者</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGP5S54TR0005.JPG</i>
<i title="timg">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/t_96KPGP5S54TR0005.JPG</i>
</li>
<li>
<a href="#p=96KPGPK954TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGPK954TR0005.JPG" alt="跑训途中开心愉悦" /></a>
<h2>跑训途中开心愉悦</h2>
<p></p>
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<h2>为训练特意准备的大水壶</h2>
<p></p>
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<h2>赛后放松</h2>
<p></p>
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<h2>赛后放松</h2>
<p></p>
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<h2>赛后放松</h2>
<p></p>
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<h2>赛后放松</h2>
<p></p>
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<h2>赛后放松</h2>
<p></p>
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<h2>身体柔韧性超强</h2>
<p></p>
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<h2>臂力练习</h2>
<p></p>
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<a href="#p=96KPGSF454TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGSF454TR0005.JPG" alt="臂力练习" /></a>
<h2>臂力练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGSF454TR0005.JPG</i>
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<a href="#p=96KPGS8I54TR0005" hidefocus="true"><img src="http://img4.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/s_96KPGS8I54TR0005.JPG" alt="臂力练习" /></a>
<h2>臂力练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGS8I54TR0005.JPG</i>
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<h2>臂力练习</h2>
<p></p>
<i title="img">http://img3.cache.netease.com/photo/0005/2013-08-19/96KPGS0H54TR0005.JPG</i>
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团团

散游

完，聊出事了

玩乐跑

孤独奔跑者

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