征服北马——网易跑步训练营第四期

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“征服北马”——网易跑步训练营第一季重磅推出。为了帮广大跑步爱好者更专业系统的备战北马，我们共推出了5期跑步训练内容，历时两个月。训练内容将从间歇跑、公园跑、爬坡训练、15公里实战演练及大运动量冲刺训练这5大方面来进行提高。其中还包括跑前热身训练及跑后力量训练等辅助内容。专业leader还会根据大家在训练过程中遇到的问题，及跑后注意事项予以解答。

刘国宁（训练营导师）


马拉松、越野与铁三爱好者。已完成多个全马及越野赛。对平原与高原、不同运动项目之间的交叉训练有比较深入研究，擅长预防运动损伤与伤后系统恢复，倡导身体全方位力量训练，在耐力运动方面有相当丰富的实战经验。

训练营第四期：奥森赛道实战演练

正如大家所料，北马路线图终于在上月浮出水面。出人意料的是，它继续沿用2012年的老路线，将最后7公里放在大家所熟悉的训练场地。为了与北马路线保持一致，我们由平时的逆时针跑改为顺时针跑，训练内容为两大圈两小圈。相对而言，奥森顺时针跑比逆时针跑难度大，但是为了熟悉赛道，大家必须经受这个被虐的过程。特别是最后一小圈的训练，力求将自己的疲劳极点与北马相吻合。

此外，有关北马前的一些注意事项，导师也在本期训练营活动中予以了解答，希望这些小贴士可以帮助跑者在最后的冲刺备战阶段取得好的成绩。

图片与文字区

合理有效的做好准备工作，对于即将进行马拉松比赛的选手来说格外重要。特别是那些基础训练，如间歇、跑坡、变速跑等环节一定不能丢。同时还要辅助以核心力量训练。以下是北马赛前的一些注意事项。

避免受伤

大家应想方设法避免受伤，大赛之前合理的跑休很有必要，一者可以保持更好的状态，二者可以降低受伤的概率。一旦受伤，不仅前功尽弃，需要花几个月才能找回来，而且会对心理产生影响，所以应该将“快乐跑步”放在首位。[详细]

合理饮食

我们强调以碳水化合物为主，少吃肉类，增强肌耐力，养成良好的饮食习惯。尤其在跑马前两天，更要注意合理用餐，即使是美味也要HOLD住，这个有很多前车之鉴，大家务必要记住。没有办法，我们必须对得起自己几个月来洒下的汗水，不能因为贪嘴而丢掉比赛。[详细]

跑前设定目标

没有目标的跑步是不科学的，既然抽时间来跑，就得让高质量伴随左右，当然目标不能盲定，要根据自身的训练情况及潜能，过高或过低都不可取。目标可分为长期与短期，赛程开始、中段与末段。大家在既定目标下灵活控制，我们认为：不蛮干是为了消除不必要的隐患。[详细]

充分休息

休息不仅包括上面所说的跑休，更是指充分的睡眠。睡眠在跑步过程中相当重要，这点最容易被大家忽视。睡眠一足，人的状态自然就好，头脑也异常清醒，可帮助我们不会在赛场上作出冲动的行为，从而顺利按照既定目标完赛。[详细]

制定体能分配计划

在平时训练中，我们要对不同公里段如何跑如何补给的问题进行多种尝试。对于自己的补给习惯大家都要心中有数。我们的建议是：跑前带半瓶水以备不时之需，因为有人这时需要吃能量胶；跑的过程中最好10KM一根能量胶，预感自己有可能抽筋时还应提前备好盐丸。[详细]

学习跑马高手的准备工作及跑步技巧

比如，他们都携带什么样的腰包、用什么样的擦汗毛巾、如何补给、如何保证睡眠、如何保持肌肉紧张、如何放松、途中遇到状况如何调整、马拉松前一天如何饮食等等，这些东西说大不大，说小不小，总之，准备充分肯定没坏处。[详细]

文字区

姓名	第一大圈时速	第二大圈时速	小圈时速
孤独奔跑者	50分30秒	50分
陈健	60分	57分51秒
漫漫	54分	58分
玩乐跑	60分		21分
LQ小龙	63分	70分
秋风	50分30秒	50分	25分
散游	60分	58分
安顺	50分30秒	49分	28分
蔚蓝	66分	66分
严海亮	51分30秒	52分	30分
isis	67分	75分
团团	54分	58分
阿龙	50分30秒	50分	28分
唐跃春	50分30秒	50分
西蒙	60分	60分	28分
刘康	63分	65分	33分
惠忠刚	60分	58分	33分
叶翔	60分	55分
闫玉梅	65分	70分
冯科	50分		28分
李勇	65分	70分

Mr.猪

[关注他]

职业：知识产权从业者

跑零：4年

跑步梦想：让跑步带给我更乐观豁达的生活态度

座右铭：跑自己的路，也跑别人的路！
文逸

[关注他]

职业：自由职业者

跑龄：2年

跑步梦想：此生能参加完100个马拉松比赛

座右铭：人生就像马拉松，获胜的关键不在于瞬间的爆发，而在于途中的坚持。
狼图腾

[关注他]

职业：通讯

跑龄：3年

跑步梦想：自己健康跑步，并带动更多身边的人参与其中

座右铭：以狼的精神百折不饶、毅力顽强，以狼的信仰不畏艰难、绝不言弃。
蔚蓝

[关注他]

职业：财务

跑龄：11个月

跑步梦想：用脚丈量每一片神奇的土地，用足迹写下人生中的豪迈。

座右铭：顽强地热爱生活，热爱世界。
jw-liu2013
[关注他]

职业：销售

跑龄：8个月

跑步梦想：跑马成绩跑进4小时，参加100公里越野赛

座右铭：成绩是次要，只要跑的开心就好

阿龙

[关注他]

职业：教育科研

跑龄：2年

跑步梦想：健康跑步，一直跑到老

座右铭：事成于勤
秋风

[关注他]

职业：IT

跑龄：14个月

跑步梦想：认真学习和锻炼，提高成绩，增强自信心、自豪感和成就感

座右铭：坚持就是胜利
安顺

[关注他]

职业：物业

跑龄：3年

跑步梦想：实现身体健康争取再跑30年

座右铭：跑步快乐为健康跑步
风雷

[关注他]

职业：心理咨询师

跑龄：11个月

跑步梦想：参加2014HK100

座右铭：人生奔跑的路上有我你不孤单
LQ小龙
[关注他]

职业：公司职员

跑龄:1年半

跑步梦想：跑遍全世界各地马拉松

座右铭：活到老，跑到老。

征服北马：网易跑步训练营第四期

（共29张）

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<h2>网易跑步训练营第四期</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>拿到奖品后露开心笑容</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>训练前集体合影</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>成员好友爱</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>二人拉伸训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身训练</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>热身后的放松</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>教练讲述训练要领</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>准备开跑</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>准备开跑</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>准备开跑</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>准备开跑</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>对着镜头微笑</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>10KM训练后做胜利手势</h2>
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<h2>10KM训练后做胜利手势</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>10KM训练后做胜利手势</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>10KM训练后做胜利手势</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>掐表计时</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>10KM训练后</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>美女跑途中</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>拉着音箱跑步</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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<h2>拉风的瑞典人</h2>
<p>9月15日清晨网易跑步训练营第4期如期在奥林匹克森林公园举行，即将奔赴北马赛场的选手们再一次集结，为了梦想奔跑。</p>
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