征服北马——网易跑步训练营第三期

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“征服北马”——网易跑步训练营第一季重磅推出。为了帮广大跑步爱好者更专业系统的备战北马，我们共推出了5期跑步训练内容，历时两个月。训练内容将从间歇跑、公园跑、爬坡训练、15公里实战演练及大运动量冲刺训练这5大方面来进行提高。其中还包括跑前热身训练及跑后力量训练等辅助内容。专业leader还会根据大家在训练过程中遇到的问题，及跑后注意事项予以解答。

刘国宁（训练营导师）


马拉松、越野与铁三爱好者。已完成多个全马及越野赛。对平原与高原、不同运动项目之间的交叉训练有比较深入研究，擅长预防运动损伤与伤后系统恢复，倡导身体全方位力量训练，在耐力运动方面有相当丰富的实战经验。

训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练

本期训练内容主要分为以下两个部分：30KM拉练&爬坡训练。

对于想在北马赛场上刷出个人PB的选手来说，30KM及以上的长距离拉练必不可少，而它的好处显而易见。其中最重要的一点就是保证选手顺利完赛，特别是对新手而言，如果没有35KM以上的长跑经历，比赛的最后阶段会很难坚持，而前半程观众的加油，及开跑后的兴奋会让我们在不知不觉中过度透支后面的体能。

长跑后的爬坡练习同样意义非凡。它不仅可以避免抽筋现象的发生；还能帮我们完成关键时刻反超对手的壮举。以下为您列举了爬坡训练的4小窍门，可帮助选手在训练过程中更好的理解和掌握爬坡跑的要义，让训练更具针对性。

图片与文字区

没有起伏的马拉松赛道是不完美的，那些处于赛道末段的大坡或者大桥，更是让人心生敬畏，双腿打颤，所以我们没有理由忽视爬坡训练。爬坡训练的好处不妨简单重复一下：

耐力训练与力量训练兼顾

从下向上跑时，小腿至腰与后背都有一种拉紧感，这时地面对脚踝和膝盖的撞击力小，有利于增强大腿力量，拉伸并保护跟腱，提高心肺水平，进而增强肌耐力。专业运动员即使是平路比赛，也会增加爬坡训练，从而在更长时间内保持快速跑。跑坡除了是速度训练，由于要抵御身体体重的分力，因此也是很好的力量训练。[详细]

关键时刻避免抽筋

之所以选择长距离拉练之后爬坡，是因为筋疲力尽时的爬坡训练最有效果。试想一下，如果这时赛道上出现上坡或者隧道，是不是对一般选手很有打击？让你精神崩溃乃至抽筋都有可能吧？通过相应的爬坡训练，我们可以提升乳酸门槛，减少抽筋的概率。至于恐惧感，就让它们飞到九宵云外去吧！[详细]

超越对手的保证

爬坡训练的目的在于提高平路跑过程中的耐力，增加阻力和难度，可以说“坡”就是我们的对手。爬坡训练相应分为上坡跑和下坡跑。上坡时最好在步幅固定的情况下逐渐加快步频，打乱其他选手的步频和呼吸节奏，顺利实现超越。达到坡顶折返下坡时，应以恢复体力、调整呼吸节奏为主，加大步幅，放慢步频。[详细]

图片与文字区

诀窍1：上坡跑时不减速
马拉松选手快到坡顶时都会减慢速度，因为太想大口喘气了，但是记住一点：千万别减速，那正是猛冲的最好机会。如果猛冲过顶，下坡时再放松，将会超越对手很长一段距离。[详细]

		诀窍2：上、下坡的跑姿&步频
		上坡时，身体应稍微前倾，缩短步长，加快步频，快速摆动双臂。下坡时，应适当放大步长，保持步频，以自我感觉轻松为宜，落地则倾向于用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，防止膝盖挫伤。[详细]

诀窍3：场地选择&训练方法
爬坡训练时，建议选手尽量找300～500米的中长坡，训练的方法：快速冲上去，缓慢跑下来，重复N组，一旦跑姿变形或明显降速，应果断停跑。[详细]

		诀窍4：遇抽筋情况的解决方法
		比赛过程中如果不幸出现遇坡抽筋迹象，要么简单拉伸并快走上坡，要么倒跑一段距离，待抽筋情况有所缓解之后，再迈开大步冲向终点。[详细]

Mr.猪

[关注他]

职业：知识产权从业者

跑零：4年

跑步梦想：让跑步带给我更乐观豁达的生活态度

座右铭：跑自己的路，也跑别人的路！
文逸

[关注他]

职业：自由职业者

跑龄：2年

跑步梦想：此生能参加完100个马拉松比赛

座右铭：人生就像马拉松，获胜的关键不在于瞬间的爆发，而在于途中的坚持。
狼图腾

[关注他]

职业：通讯

跑龄：3年

跑步梦想：自己健康跑步，并带动更多身边的人参与其中

座右铭：以狼的精神百折不饶、毅力顽强，以狼的信仰不畏艰难、绝不言弃。
蔚蓝

[关注他]

职业：财务

跑龄：11个月

跑步梦想：用脚丈量每一片神奇的土地，用足迹写下人生中的豪迈。

座右铭：顽强地热爱生活，热爱世界。
jw-liu2013
[关注他]

职业：销售

跑龄：8个月

跑步梦想：跑马成绩跑进4小时，参加100公里越野赛

座右铭：成绩是次要，只要跑的开心就好

阿龙

[关注他]

职业：教育科研

跑龄：2年

跑步梦想：健康跑步，一直跑到老

座右铭：事成于勤
秋风

[关注他]

职业：IT

跑龄：14个月

跑步梦想：认真学习和锻炼，提高成绩，增强自信心、自豪感和成就感

座右铭：坚持就是胜利
安顺

[关注他]

职业：物业

跑龄：3年

跑步梦想：实现身体健康争取再跑30年

座右铭：跑步快乐为健康跑步
风雷

[关注他]

职业：心理咨询师

跑龄：11个月

跑步梦想：参加2014HK100

座右铭：人生奔跑的路上有我你不孤单
LQ小龙
[关注他]

职业：公司职员

跑龄:1年半

跑步梦想：跑遍全世界各地马拉松

座右铭：活到老，跑到老。

征服北马：网易跑步训练营第三期

（共32张）

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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>训练营营员集体大合影，温馨“一家人”</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>训练营营员集体大合影，温馨“一家人”</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>公园里，奥运气息浓郁。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>奥森的赛道，每天都吸引着众多跑友来这里跑步锻炼。选手们在这样的环境下，成功拉练30KM。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>奥森的赛道，每天都吸引着众多跑友来这里跑步锻炼。选手们在这样的环境下，成功拉练30KM。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>拉练后的拉伸训练</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>顶着太阳开跑</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>顶着太阳开跑</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>玩乐跑的经典跳跃照，每跑一个地方他都要这样跳一下。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>高举网易跑步大旗~尽享跑步与得瑟的欢乐。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>高举网易跑步大旗~尽享跑步与得瑟的欢乐。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>高举网易跑步大旗~尽享跑步与得瑟的欢乐。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>高举网易跑步大旗~尽享跑步与得瑟的欢乐。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>高举网易跑步大旗~尽享跑步与得瑟的欢乐。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>高举网易跑步大旗~尽享跑步与得瑟的欢乐。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>跑步是开心的，这样真切的笑容，总挂在大家的脸上。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>跑步是开心的，这样真切的笑容，总挂在大家的脸上。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>跑步是开心的，这样真切的笑容，总挂在大家的脸上。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>跑步是开心的，这样真切的笑容，总挂在大家的脸上。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>跑步是开心的，这样真切的笑容，总挂在大家的脸上。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>跑步是开心的，这样真切的笑容，总挂在大家的脸上。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>赛道上的对手，私下里的好友。</p>
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<h2>网易跑步训练营第三期：30KM拉练&爬坡训练</h2>
<p>跑步剪影</p>
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