爬坡训练好处：
（1）耐力训练与力量训练兼顾。从下向上跑时，小腿至腰与后背都有一种拉紧感，这时地面对脚、踝和膝盖的撞击力小，有利于增强大腿力量，拉伸并保护跟腱，提高心肺水平，进而增强肌耐力。专业运动员即使是平路比赛，也会增加爬坡训练项目，从而在更长时间内保持快速跑，可见其意义非同一般。跑坡除了是速度训练，由于要抵御身体体重的分力，因此也是很好的力量训练。
（2）关键时刻避免抽筋。之所以选择长距离拉练之后爬坡，是因为筋疲力尽时的爬坡训练最有效果。试想一下，如果这时赛道上出现上坡或者隧道，是不是对一般选手很有打击？精神崩溃乃至抽筋都有可能吧？通过相应的爬坡训练，我们可以提升乳酸门槛，减少抽筋的概率，至于恐惧感，就让它们飞到九宵云外去吧！
（3）超越对手的保证。爬坡训练的目的在于提高平路跑过程中的耐力，增加平路跑过程中的阻力和难度，可以说“坡”就是我们的对手。爬坡训练相应分为上坡跑和下坡跑。在上下坡折返跑过程中，上坡时最好在步幅固定的情况下，逐渐加快步频，打乱其他选手的步频节奏和呼吸节奏，顺利实现超越。达到坡顶折返下坡跑时，应以恢复体力、调整呼吸节奏为主，加大步幅，放慢步频。
爬坡小窍门：
（1）马拉松选手快到坡顶时都会减慢速度，因为太想大口喘气了，但是记住一点：千万别减速，那正是猛冲的最好机会。如果猛冲过顶，下坡时再放松，将会超越对手很长一段距离。
（2）在上坡过程中，身体应稍微前倾，缩短步长，加快步频，快速摆动双臂。在下坡过程中，危险来自于跑得太快从而增加疲劳，所以除非接近终点线，否则下坡不要尽全力，应适当放大步长，保持步频，以自我感觉轻松为宜，落地则倾向于用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，防止膝盖挫伤。
（3）平时训练尽量找300～500米的中长坡，快速冲上去，缓慢跑下来，重复N组，一旦跑姿变形或者明显降速，应果断停跑。
（4）比赛过程中如果不幸出现遇坡抽筋迹象，要么简单拉伸并快走上坡，要么倒跑一段距离，待抽筋情况有所缓解之后，再迈开大步冲向终点。
30KM拉练配速表：
（1）目标330者：平均配速在440-445之间；
（2）目标400者：平均配速在520-525之间；
（3）目标430者：平均配速在605-610之间；
（4）目标500者：平均配速在640-645之间。
本文来源：网易体育
作者：棉花糖
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王晓易_NE0011
