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拥有"最美赛道"之称的厦门国际马拉松赛,近年来一直受到跑友们的青睐。随着比赛日期的临近,厦马的热情也再度被跑友们点燃。在环岛路上沿海奔跑、与鼓浪屿遥相辉映、虐心的演武大桥,赛道边热心的观众,再加上众多江南美女...仅凭这些,厦马入围中国"四大"毫不为过。有了良好的口碑,再配上完美的元旦假期,这个冬日到南方跑马想必别有一番风景。

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起点变化


赛事新起点:五通灯塔公园


连续12年在厦门会展中心起跑的厦马,因受会展中心四期工程建设影响,将改在五通灯塔公园起跑。灯塔公园是厦门的地标性建筑,公园内一座圆柱状的红顶灯塔高高伫立。公园内还有世界各国著名灯塔的浮雕,包括泰国的蓬贴海岬灯塔、埃及的亚历山大灯塔、南非的好望角灯塔等。这座伟岸灯塔是翔安隧道的通气孔,也呼应了厦门这座城市的港口文化。颇有特色,赛前踩点值得一去。[详细]

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沿途风景


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环岛路:面向大海春暖花开


环岛路自然是厦门面向大海的道路,海风轻拂,银色沙滩与蔚蓝海洋,这是厦门最贴近自然的地方。从五缘湾出发,白帆、海景陆续出现,赛道开阔风光优美,也有不少林荫。减少了其他街区的道路,则是缘于封路的考虑,当然远离城市街区,会减少观众参与的热情,这对需要观众鼓励、完赛即胜利的跑者是坏消息,但对于高手,新路线则是创造PB的新契机。[详细]




赛道体验


新赛道:一马平川 完赛难度大幅缩减

减少了演武大桥附近的坡道及城市街区中的弯道,新赛道一马平川。五缘湾到会展中心10公里,道路非常平坦,“一国两制”标语处有个小上坡,曾山桥有个坡点,珍珠湾也有小坡。但总体来说,完赛难度大大减小。据常年在环岛路训练的跑者介绍,全程最后一段从会展中心到灯塔公园,有一段缓上坡,这可能是最后的挑战,但也相对容易。[详细]

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沿途补给


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每2.5公里就有1个补给点


全程共设17个饮水、饮料点,12个医疗点。饮水点分布在7.5、12.5、17.5、22.5、27.5、32.5、37.5公里处,饮料点分布在5、10、15、10、25、30、35、40公里处,即5公里后每2.5公里就有补充水分的站点,十分方便。[详细]




起点住宿


起终点相对偏僻 提前选号住宿酒店

另外需要考量的是住宿问题,起终点在相对偏僻的五通灯塔公园,外地参赛选手选择酒店需提前做好准备,规划比赛当天前往起点的路线。赛后,跑友们还可以组团前往日月谷温泉,摆脱运动后的疲倦放松身心,为厦马之旅画上圆满句号。[详细]

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当中国北方大部分地区进入冬季严寒时,厦门正温暖舒适,气温十余度,正是最适宜跑步的气候。许多北方跑友期待在新年首马,创造新的PB,但畏于严寒,渴望训练但无所适从。其实,只要路面状况允许,寒冷从不是拒绝跑步的理由。
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出汗与冻伤的解决办法
出汗与冻伤,是冬季跑步的两大难处,但都有解决之法。身体被汗浸湿易带来更多的热量损失,引发体温过低。解决方法是,穿带拉链或开口的衣服,方便排出皮肤上的汗水,多带一件内衣,好好补充能量。气温低于0℃时,裸露的皮肤会感觉寒冷、刺痛后僵硬,所以衣物的覆盖也很重要。当然,如果遭遇极端寒冷天或者雾霾天,最好选择在室内运动。[详细]
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跑前热身尤为重要
冬季训练,跑前热身尤为重要。即使运动前全身都是温热的,但深层的肌肉仍处于睡眠状态,需要热身来唤醒。从步行和做操开始,10分钟的标准姿势步行能加速血液循环,从骨盆开始带动腿、从脚跟落地。之后进行垫步、高抬腿和旋转髋关节等动作,重复几组,让身体充分放松。[详细]
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起跑从慢跑开始
然后起跑。从慢跑开始,随身体开始发热,呼吸恢复平静,逐渐提高配速。增加训练量,常常会带来疲劳感。带着疲劳感坚持训练,能帮助你在比赛的最后阶段不会掉速。但赛前一周,一般应将训练量减至平时的30%,这样能储存体力。[详细]
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你应该做的5件事
克服畏惧心理与拖延症

最大的障碍来自对寒流的畏惧心理与拖延症的大爆发,“今天好冷啊!跑完会不会感冒呢?”,“下班好累外面又刮风,等明天再去跑!”这是很多跑友在寒流下的内心独白。其实只要做好防护措施,开始跑起来,对寒冷的畏惧很快就会消散。为了PB,向寒冷宣战!

可戴鞋套防滑

戴帽子、手套、围脖、头带及排汗的袜子。在积雪中,则套上轻便的鞋套,以防止鞋子潮湿。不用涂凡士林或其他润滑剂——它们没有任何帮助。

分层着装保护

穿多层轻薄的衣物,随时增减。衣物层间可留住空气,起隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为不易排汗。

保持充足睡眠

足够的睡眠能锦上添花,身体会在睡眠中恢复与重建。赛前一周一定要有足够的睡眠,比赛前晚常会紧张、兴奋,睡眠不好很正常,提前补充睡眠很重要。

赛前维持3-5KM短跑

比赛前一天不需要完全停止跑步。但距离不要太长,维持在3-5公里内。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息。如果感到焦躁,小跑会令心情放松。[详细]


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绝不能做的5件事
穿得太多

运动后体温会升高。如果穿得过多,身体会过度发热、流汗更多。这样会加剧寒冷的感觉,导致体温过低。

食量过多

避免甜度高、太油腻的食物。跑量减少,相对减少热量摄取。比赛前三天,三餐60%必须是碳水化合物,例如:白饭、马铃薯等。

热身不足

充分热身很重要,如果只是稍微活动两下就开始跑,训练的质量反而会下降,这样是低水平的跑步,没有发挥躯干的作用,仅仅是用四肢奔跑。

肌力训练

赛前减量就是让肌肉恢复到最佳状态,储存能量备战,所以不适合做肌力训练。瑜珈相对消耗较少,但不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。

避免酒精

赛前喝酒并不会明显影响比赛,但每个人对于酒精的反应不一,如果不想有意外发生,最好前一周不要喝酒,比赛之后再庆祝。[详细]


责任编辑:曹宇晨   时间:2014-12-23 分享到:
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