网易体育8月24日报道：
不管是对于半马跑者还是全马跑者，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力性，或者叫有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。
跑步教练布拉德·哈德森认为，“基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑步里程，其他还包括通过少量的最高强度训练建立神经肌肉训练的基础，以比赛的速度通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。”
前美国5000米纪录保持者鲍勃·肯尼迪表示：“一个完整的训练周期包括三个基本阶段：基础、力量和速度。很多跑者认为这三个阶段是互相排斥的，其实不然，跑者不可能在一年中只延长跑步距离或者只做速度训练，所有的都要做，就看做到什么程度。”
基础训练阶段应该包括三大部分：逐步增加里程，长跑训练，以及每周至少一次的快速跑。
第一，里程数是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说，只有跑的越多，才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周延长1公里跑步距离，每周增加1-2次跑步，工作日内每1-3周延长1-3公里跑步距离。
第二，长跑训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力性。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。
长跑训练时，速度不用太快，每隔1-2周延长1公里距离，但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离，目的是为了恢复和防止受伤。
第三，很多人认为快速跑不应该包含在基础训练阶段，实际上它对于提高跑速和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。除了大步幅跑步和山地短跑之外，还有很多训练方法适合快速跑。
节奏跑可以提高身体的耐受性以及对乳酸的缓冲能力，也就是说可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克训练法，加速跑和慢跑交替进行，实际配速比上述的训练法要快，在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。
本文来源：网易体育
作者：义君
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