跑步之外10种力量训练 一周两次帮助跑得更轻松

网易体育12月15日报道：

跑步锻炼不仅有助于强健身体，而且还能让人变得更快、更强，增强跑步者的意志力。然而，跑步并不是简单跑就可以，想要跑得更快，还是需要有很多其他的训练帮助。运动专家就介绍了十种基本的力量训练，将这些融入到你的跑步生涯中，一周做个两次，你会发现跑得更快更轻松了！

平板支撑

这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，锻炼时采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，用你的脚轻轻支撑你的双肘，身体离开地面躯干伸直，确保头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持这个姿势45秒到1分钟，当你感觉自己的腹横肌变得更加强大，可以增加时间。

这套动作，主要是锻炼核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。训练次数以3次到5次，还可以采取侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等。

下半身转体

保持平躺的姿势，然后大腿垂直于地面，膝盖呈90度弯曲，保持身体姿势的不变，维持住膝盖的弯曲程度，身体向左侧转体，然后在2到3秒之后回复到起始位置，再重复另外一边继续这样的运动。

这套动作针对的主要是核心肌群，动作次数以10到12次为佳，可以采取一定的变化，例如保持直腿的姿势，这样会使得难度增加，锻炼肌肉的效果更好。

蝎式

以俯卧撑为基本的姿势，然后抬起你的左腿向你的右肩膀，可以尝试让臀部往上，尽可能将左膝盖去碰触你的右侧肩膀，虽然这个几乎不可能实现。然后反向，抬右腿尽量去碰触你的左侧肩膀。这是一个重复的过程，维持时间在30秒左右。

这套动作针对主要是肩膀与核心肌群，每次保持30秒，如果身体情况允许，可以多做几组动作。如果想要将难度提高，可以让脚放在保持固定的球体上。

后背伸展

面朝下趴在弹力球上，双手向前上方平举，然后弯曲肘部，双手轻轻触地。随后以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势，这样的姿势要保持两秒钟甚至以上。如果家里没有弹力球，也可以是趴在垫子上，抬起双腿和双臂来练习这个动作。

这套动作主要是针对下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。练习的次数是以10次到12次为主，如果想要增加难度，可以双手持哑铃来进行练习。

壶铃深蹲

用双手拿住壶铃置于胸前，双脚站立保持与臀同宽。然后臀部用力下蹲，直到大腿与地面呈平行的状态。随后，将壶铃举过头顶起身，然后站立回到起始姿势。

这套动作是针对臀大肌、大腿前后侧、上背、下背和肩膀处的肌群。锻炼的次数是以10到12次为主，如果想要动作保持简单，那么只要一直将壶铃放在胸口位置就可以，不用举过头顶再起身。

弓步上举哑铃

双手握住哑铃，向上伸直双臂。同时，向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1到2秒，然后回到起始姿势，随后换另一条腿继续重复这样的动作。

这套动作主要是针对大腿前后侧、臀大肌、肩膀与核心肌群的训练方式。每条腿的训练次数保持在6到8次为好，如果想要让动作变得简单，可以手握哑铃放在肩膀上做这套动作。

健身球卷体

身体保持俯卧撑的姿势，但不是将你的脚放在平坦的地上，而是将小腿放在健身弹力球上。然后弯曲背部、提高臀部，以背部和臀部的力量带动小腿将健身球向前滚动至胸部下方。这套动作主要是针对肩膀与核心肌群，锻炼次数保持在10到12次。

健身球臀部伸展

平躺在地板或者健身毯上，将小腿放置在健身弹力球上。双手打开、支撑地面、保持平衡。然后略微抬起臀部，最好的状态是使得肩膀、臀部与膝盖呈一条直线。随后膝盖弯曲，带动双脚将弹力球滚动至接近臀部的位置。以此来回，锻炼大腿后侧、臀大肌、肩膀和核心肌群。这套动作可以来回6到8次，如果想要动作变得简单，那么可以将距离缩短一些。如果想要增加难度，那么可以单腿进行。

哑铃转体

双手各自握着哑铃，哑铃位置在贴近肩膀处，手掌心相对。随后向左侧转体运动，同时双臂带动哑铃向左上方45度伸直，两手心翻转向外，最后回到起始的位置。换到另外一侧重复相似的运动。

这套动作主要是针对肩膀、肱三头与核心肌群的练习。动作次数以6到8次为好，如果想要简单些，可以不用手心翻转，或者不用转体，直接手臂伸展运动。

屈体哑铃上提

上半身保持屈体的姿势，双手的手臂自然下垂，双手各自握着哑铃，手心朝向大腿的方向。然后左手用力向上提拉，带动哑铃提升至胸前，随后回到起始位置，换另外一只手继续这样的重复动作。这套动作锻炼可以采取10到12次，主要是锻炼中背部、肱二头肌与核心肌群。