网易体育12月14日报道:
冬季寒冷干燥,对人体的免疫系统是个大考验。尤其对于经常跑步的人来说,免疫系统功能的提升,应该像一日三餐那样常年都需要重视。如何提升免疫力?就是吃富含营养素的各类食物,有助于抗炎和强壮细胞。
“不管是任何和免疫系统有关的疾病,发炎是所有症状中最基本的因素。”埃尔森·哈斯博士和桑德拉·巴雷特博士同时表示。他们两位都是美国免疫系统方面的专家。据介绍,像β-胡萝卜素之类的抗氧化剂就能够有效的抑制炎症,维生素C能够为抗感染的t淋巴细胞提供帮助。
想度过一个拥有强大免疫力的无疾病的冬季?那就立即把富含下面10种营养素的食物加入到食谱中吧。
维生素A
来源:动物性食品中,像鸡蛋、鱼油、黄油、肝脏等。
重要性:“维生素A为健康组织膜提供帮助,像口腔和鼻腔中的黏膜,能够让细胞膜变得强壮,从而提升人体对病原体的抵抗力。”哈斯博士说。另外,维生素A能抵抗普通的感冒,还具有抗氧化和抗炎的功能。
β-胡萝卜素
来源:颜色鲜亮的水果和蔬菜,像木瓜、胡萝卜、甘蓝等。
重要性:β-胡萝卜素和维生素A是一个家族的,在提升免疫力方面都具有抗氧化和抗炎的作用。
维生素C
来源:猕猴桃、柑橘类的水果、浆果和红辣椒
重要性:在抗感冒方面,维生素C是公认的“明星”。维生素C不仅为t淋巴细胞和b淋巴细胞提供帮助,还有利于噬菌细胞的生长,消灭有害细菌。健康皮肤和伤口愈合也是维生素C的功能之一。
维生素E
来源:菠菜、葵花油和葵花籽、花生酱、鳄梨、杏仁和麦芽
重要性:在抗炎和抗氧化方面,维生素E和维生素C的功能差不多。不过,维生素E还能够促进疫苗在抗病方面发挥更大的作用,在老年人身上更加明显。
维生素D
来源:蘑菇、油性鱼类、蛋黄和强化乳
重要性:维生素D具有预防性的功能,可以预防患癌症、心血管疾病、老年痴呆症甚至流感等。它还有助于产生抗体和细胞因子,抑制炎症。当皮肤暴露在阳光下时,身体也能获得维生素D,所以有必要在阳光下每天进行15分钟的跑步。
维生素B5、B6、B12
来源:全谷类和坚果中富含B5、B6,酸奶、肝脏和牛肉等动物性食品中富含B12。
重要性:B5和B6能够产生抗体,抵挡住传染源的入侵。B12有助于人体产生抗感染的B细胞,以及健康的红细胞。
锌
来源:根菜类蔬菜、牡蛎、水生贝壳类动物、海鲜以及杏仁
重要性:锌是最基本的提升免疫力的矿物质,锌含量不足会提升被传染的风险。它和维生素E以及硒一起是强大的抗氧化剂,增强细胞功能,帮助身体产生更多抗感染的抗体。
铁
来源:扁豆、菠菜之类的多叶蔬菜、肉类、糖浆以及葡萄干
重要性:铁有助于运输氧气至所有的细胞,这是生产能量的关键元素。体内缺铁会让人感觉疲劳,而且容易被疾病传染。不过,铁过多的话会导致细菌增长,所以需要适量。
硒
来源:坚果、营养酵母、糙米、麦芽和三文鱼
重要性:在抗氧化剂的活跃度上,硒扮演着重要角色。它和维生素E合作生产出关键的抗氧化剂谷胱甘肽,后者能够保护人体的细胞,并且支持解毒。
来源:鳄梨、多叶蔬菜、杏仁、糙米、大豆