低心率慢跑提高有氧代谢
万米的基础是有氧能力,通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马,大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间,作用是提高有氧代谢能力,增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。
轻松跑,放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用心率表监测心率最严谨科学,或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者,即使每次跑步都是低心率慢跑,每隔几周自测一下万米,你会发现你总在进步状态,65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。
速度训练提高摄氧量、肌肉力量
速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑,200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大,恢复慢,易受伤,一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练,强化核心肌群和腿部力量。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑,保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择,既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力,又避免过大的落地冲击。光有速度还不够,持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。
节奏跑提高耐力训练
节奏跑(Tempo)介于有氧跑和速度训练之间,大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了,一般是先来10分钟的慢跑热身,然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢,维持20到30分钟,再慢跑放松10分钟。
这个也可以有变种,比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑,组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑,逐渐加速完成一个6公里。如果慢跑万米已经不是你的极限,那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错,20公里不嫌多,30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时,再跑10公里真的就会比以前轻松许多。
针对性力量训练
马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了,但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。针对性的进行力量训练可以有效避免受伤,维持跑步中的躯干稳定,提高动力输出,提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽,单车,游泳,有氧操。每周穿插进行。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习,平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练,能提高最大摄氧量,加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。综上,普通跑步爱好者想提高万米成绩,就是通过逐步积累跑量,以低心率慢跑为主,加入速度训练,穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月,一年,两年,你的万米进步了许多,但还远远达不到专业运动员标准,不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。
下面举几个例子,不是完整的训练计划,任意节选一两周的,主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。
初级(可跑完6公里,周跑量20)
周一:休息或者交叉训练(瑜伽/游泳)
周二:慢跑6公里(用可交谈的速度)+腹肌练习,平板支撑
周三:单车HIIT包括15分钟热身+8X(30秒全力+45秒积极休息)+放松跑20分钟
周四:放松跑5公里
周五:慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
周六:休息或轻度交叉训练
周日:慢跑8公里
进阶一(能跑15公里,周跑40)
周一:休息或交叉训练(椭圆机/瑜伽)
周二:2公里热身+5公里(十公里目标速度)+2公里放松
周三:10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲
周四:6公里放松跑
周五:5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量
周六:休息或交叉训练
周日:16公里慢跑
进阶二(能跑15公里,周跑40)
周一:休息或交叉训练
周二:8公里渐快跑(最后两公里等于或略快于万米目标速度)+核心力量
周三:10公里慢跑
周四:2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑
周五:交叉训练(单车/椭圆机/游泳)
周六:6公里慢跑或交叉训练
周日:18公里慢跑或渐快跑
高阶阶段:一般业余爱好者永远无法练到专业水平,34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目,不进行专项练习了。