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备战背靠背马拉松 首战当“备胎”恢复是关键

2015-07-27 11:04:55 来源: 网易体育
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苏珊·保罗建议,作为马拉松菜鸟,可以把第一场马拉松作为一次长距离的训练课。拥有这种想法的话,第一次跑马拉松就会比较放松,而且可以和走路相结合,不会对马拉松产生恐惧感。在跑步过程中,顺便练习一下补水、喝运动饮料、补充营养品等程序。

网易体育7月27日报道:

当跑者开始尝试马拉松比赛时,不少人总想在短时间内尽可能的多参加一些比赛。对于马拉松菜鸟来说,六周之内跑两场背靠背的马拉松,是一个比较大的挑战。那么,这种想法是否可行呢?

美国运动学专家苏珊·保罗表示,如果平时训练科学的话,马拉松菜鸟在六周之内跑两场马拉松是完全可行的。有利的一面是,短时间内跑的距离是其他比赛的好几倍,能够积累丰富的经验,还能获得奖牌。不利的一面是,挑战性大,有受伤的风险。

如何备战背靠背马拉松  首战当“备胎”恢复是关键

两场马拉松比赛间隔时间较短的话,对身体恢复的要求比较高,频繁参赛很容易让身体疲劳,第二场比赛时会出现糖原提前耗尽的情况,甚至受伤。切记,训练的时候一定要听从自己的身体反应,而在第二场比赛时有必要的话可以考虑退出。

苏珊·保罗建议,作为马拉松菜鸟,可以把第一场马拉松作为一次长距离的训练课。拥有这种想法的话,第一次跑马拉松就会比较放松,而且可以和走路相结合,不会对马拉松产生恐惧感。在跑步过程中,顺便练习一下补水、喝运动饮料、补充营养品等程序。本质上来说,第一次马拉松就是第二次马拉松的带妆彩排。

第一次马拉松之后,恢复是最重要的事情。跑后第一周完全放松,就是吃饭、睡觉、按摩,做拉伸运动。轻微的运动通过提升血液流通有助于身体快速恢复,但是第一周不必跑步。换句话说,如果自己感觉很棒,非常想跑步,那就进行短距离的轻松跑,不要超过4英里(约6.4公里)。

第二周可以开始轻松跑,但速度要慢,距离要短,不超过4英里(约6.4公里),周末可以延长至4-6英里(约6.4-9.6公里)。当然也可以加入一些走路的内容。

第三周的跑步距离适当延长,平时跑4-6英里(约6.4-9.6公里),到周末的时候以轻松的速度跑8-10英里(约12.8-16公里)。

第四周平时的跑步距离在6-8英里(约9.6-12.8公里)之间,周末延长至12-14英里(约19.3-22.5公里)。

而到了第五周的时候,平时跑步距离减少至4-6英里(约6.4-9.6公里),周末时增加至8-10英里(约12.8-16公里)。

第六周,也就是第二场马拉松之前最后一周,跑两次3英里(约4.8公里)即可,为即将开始的比赛做足准备。

第二场马拉松比赛时,就可以利用之前积累的经验了。比赛开始的时候速度有所克制,当比赛进行一半时,评估一下自己的感受。如果一切都没问题,在第20-22英里处提升一下速度。如果跑了22英里仍然感觉良好,就把速度再提升一个档次,结果或许会比你预期的要好。

Chris 本文来源:网易体育 作者:义君 责任编辑:王晓易_NE0011
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