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跑步课堂:巧用泡沫轴进行跑后恢复——肩背部

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雷鸣:大家好,欢迎来到新一期的网易跑步课堂,我是今天的主讲老师雷鸣。我们上一期跟大家分享了如何用泡沫轴来做骼胫束的放松,以及我们骼胫束的一个抻拉的方式。我们今天会讲一个我们上肢,我们肩背部,如何用泡沫轴来做放松和伸展的方法。我们虽然在跑步的时候,对我们的肩背部可能要求不是很高,但是我们经常久而久之锻炼的人,都会在这个部位或多或少的发生一些紧张,如果我们能够对它做一个比较好的放松,那将也能够对我们的跑步有一个比较积极的帮助。我们今天就来跟大家分享一下如何来用泡沫轴做放松。

说话我们需要把泡沫轴放在地上,然后要把我们放松的位置压在泡沫轴上面,那么我们的肩背部可以来细分为我们的背部、背阔肌这个位置,还有我们的肩部,肩袖以及我们的(16:36)这个位置,主要是这两个部位,那么我们首先来讲一下,如何放松我们的背部。

我们需要放松的时候,首先要打开,把我们的手心向上,把我们需要放松的位置,我们的背阔肌压在泡沫轴上面,刚一压上来我就能感觉到我的背部有一个比较明显的痛点,那我保持按压,让它停留一会儿,感觉这个痛点已经不再明显,那么我们缓缓的会做一个上下的一个运动,把泡沫轴由我们的背阔肌逐渐逐渐向上过渡到我们的肩部、腋下这个位置,然后再缓缓的向下,直到背阔肌的下端,然后向上去反复按压我们背阔肌,以及上面大圆肌这个位置。好,这是我们在肩背部我们所谓的背这个位置怎么去做放松。

同样的,我们除了背这个位置以外,还有我们的肩的位置,主要是我们刚才讲到的,有肩袖肌群,还有我们的三小肌后束,我们在做的时候,不光是要做上下的这种运动,还需要让我们的身体在横向做一个重心的变化,让它由哪儿?由我们的身体的侧方靠前的位置,然后向侧方靠后的位置,这样能让我们整个肩袖肌群得到一个放松。大家看我做的时候,身体并没有沿着泡沫轴滚动的方向去运动,相反是在一个位置使我的身体做一个旋转,缓缓的向前,然后打开,向后,在一个点去做一个放松,同时如果我这个位置做得已经差不多了,可以把泡沫轴稍微往上移动一点,继续旋转我们的身体,好。往下移动一点泡沫轴,旋转身体,再往上,OK,这么来重复,就能够很好的放松到我们肩背这个位置。

我刚放松完以后会觉得比较舒服,同时我们在放松了以后还会做一个伸展,我们把泡沫轴放在地上,双腿放平,臀部坐在我们的脚后跟上,身体向前去推,使我们的肩膀向下压,这样能感觉到我的后背有一个比较充分的伸展。如果你想让我们的左侧背部得到更深度的伸展,我们可以把泡沫轴转向右方,身体向左前方去做一个下压,同样的也是让我们的臀部不要离开我们的脚后跟,左肩尽量向左前方移动。同理,如果你想抻拉你的右侧的背部,你就把泡沫轴放在左边就好了。

然后我们站起来,这个时候把手臂抬高,使我们的大臂贴在我们的头部,拉住我们肘关节的位置,使我们整个身体有一个向右的一个侧屈,这样我整个背部都能够做到比较好的伸展,同时还有一个方式要抻拉我们的肩袖肌群,怎么做呢?把我们的手背放在我们背部的外侧,用我们的手肘去把它向前拉,注意挺直背部,这样在我们肩袖肌群,小(20:30)这个位置,都能够得到充分的伸展。

以上就是我们如何用泡沫轴来对我们肩背部进行一个放松。我们除了有滚动和按压以外,伸展也是必不可少,伸展我们同时有三种方式,第一种是身体趴下来向前,左右去运动;第二种是身体向侧面;第三种是针对我们肩袖肌群进行一个抻拉的方式,这三种方式一定要配合起来使用,这样才能够使我们肩背部,让它的伸展更加的充分。

以上就是我们今天的这个内容,欢迎大家收看我们下一期的节目,再见。

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