网易首页 > 网易体育 > 跑步 > 正文

跑步课堂:巧用泡沫轴进行跑后恢复——髂胫束

0
分享至

雷鸣:大家好,欢迎来到新一期的网易跑步课堂,我是今天的主讲老师雷鸣。我们上期跟大家分享了如何用泡沫轴来放松我们大腿的后侧,今天我们会跟大家讲一下,如何用泡沫轴来放松我们大腿外侧骼胫束这个位置。我们骼胫束是我们身体比较紧张的一块肌肉,它大概的位置是从我们的腿外侧一直到我们的膝盖外侧,这块肌肉也是我们平常跑步的时候,会影响我们跑步成绩的一块肌肉,如果骼胫束过度的紧张,会使我们跑步的时候动作变形,跑步的效率变低,从而影响我们跑步的成绩。如果我们能够对这块肌肉做一个非常好的放松,将对我们的跑步有一个极大的帮助。

接下来我会跟大家讲一下,如何来放松这块肌肉。首先我们还是用泡沫轴来做一个按压和放松,我们把泡沫轴放在垫上,身体去寻找骼胫束的位置,首先我们当身体侧向的时候,可以感觉到我们股骨大转子这个位置,也就是侧面的时候比较凸起的这块骨头,从这儿我们一般作为开始的位置,把泡沫轴横向的放在大腿的外侧,好,保持一个静止的状态,把我们身体的重量完全压在泡沫轴上,缓慢的向下去找一个大腿外侧骼胫束的一个痛点,OK,我在大概二分之一的位置找到这个痛点,保持静止,把重量完全压上去,感受一会儿,直到我完全适应了这种强度,OK继续向下滚动起来。

好,当你觉得整个骼胫束都被按摩放松以后,基本上痛点没有那么强烈了,我们可以开始一个缓慢的滚动,那么我们向下的时候,尽可能让泡沫轴滚动到我们膝盖的位置,向上到我们股骨大转子这个位置的时候就可以停住。注意我们整个滚动的过程当中应该柔和和缓慢,好,这就是我们骼胫束的一个用泡沫轴放松的方式。

如何来伸展我们这块肌肉呢?我们的方法还是会用到泡沫轴做一个辅助,注意我现在要伸展我左侧的骼胫束,那么我会把我的左腿在后侧向右去伸展,使我的整个左腿完全伸展到右侧,这时候我把我的重心向左移,身体相左压,用我的右腿和整个手来承受我的身体重量,然后身体压向右方,可以看一下我的大腿后外侧这个位置,骼胫束这个位置,大腿的外侧,就能够做一个充分的伸拉,保持这个过程大概20秒到30秒,直到我们完全伸展了骼胫束这块肌肉,那我们就可以很好的去对它做一个放松和伸展。

所以今天我们的内容会比较简单,主要是针对我们骼胫束,用泡沫轴的方法和一个简单的一个伸展,希望大家能够在跑步的时候,去灵活的运用这些方法,那我们今天的课程就到这儿了,我们下期再见。

相关推荐
热点推荐
鐩存帴瀹炴柦鎭愯鐨4浜哄凡鍏ㄩ儴璁ょ姜锛佷縿瀹夊叏灞锛氫箤鍏嬪叞鍩硅浜嗘亹鎬栧垎瀛愶紝搴斿皢涔屽畨鍏ㄥ眬璁ゅ畾涓烘亹鎬栫粍缁

鐩存帴瀹炴柦鎭愯鐨4浜哄凡鍏ㄩ儴璁ょ姜锛佷縿瀹夊叏灞锛氫箤鍏嬪叞鍩硅浜嗘亹鎬栧垎瀛愶紝搴斿皢涔屽畨鍏ㄥ眬璁ゅ畾涓烘亹鎬栫粍缁

姣忔棩缁忔祹鏂伴椈
2024-03-26 21:54:05
缇庡浗缃戝弸鎶曠エ閫変妇鍑虹殑鍑犱箮娌′汉璁ㄥ帉鐨35浣嶅悕浜

缇庡浗缃戝弸鎶曠エ閫変妇鍑虹殑鍑犱箮娌′汉璁ㄥ帉鐨35浣嶅悕浜

濞变箰鍦堥吀鏌犳
2024-03-28 07:35:15
璐捐穬浜犺溅鎶600浜块毦浜э紝闆锋绘姇100澶氫嚎閲忎骇锛屼袱鑰呭尯鍒埌搴曞湪鍝紵

璐捐穬浜犺溅鎶600浜块毦浜э紝闆锋绘姇100澶氫嚎閲忎骇锛屼袱鑰呭尯鍒埌搴曞湪鍝紵

鍑嚡鍚摑澶
2024-03-27 16:25:16
鎭愯闆囦富鎵惧埌浜嗭紵鏅含瀹氳涓闆墠鑰伙紝瀚岀姱鍏ㄩ儴璁ょ姜锛岀編鍥芥眰閿ゅ緱閿

鎭愯闆囦富鎵惧埌浜嗭紵鏅含瀹氳涓闆墠鑰伙紝瀚岀姱鍏ㄩ儴璁ょ姜锛岀編鍥芥眰閿ゅ緱閿

鏈濇櫀鍓嶅摠
2024-03-28 10:05:59
鐜勬澗鏈堬細閲戞鎭╁垵鎭嬶紝鎯规掗噾姝f棩锛屼笀澶闄わ紝鍑犲勾鍚庤寮犳垚娉芥煋鎸

鐜勬澗鏈堬細閲戞鎭╁垵鎭嬶紝鎯规掗噾姝f棩锛屼笀澶闄わ紝鍑犲勾鍚庤寮犳垚娉芥煋鎸

闃胯儭
2024-03-04 11:54:49
鐞嗘兂姹借溅缁堟鍙戝竷锛

鐞嗘兂姹借溅缁堟鍙戝竷锛

鎴峰灏忛樋闅
2024-03-27 22:51:35
TikTok鑱槑锛氬畞鑲挙鍑轰篃涓嶆挙璧勶紝1.7浜跨敤鎴疯偗瀹氭壘鐧藉鐞嗚锛

TikTok鑱槑锛氬畞鑲挙鍑轰篃涓嶆挙璧勶紝1.7浜跨敤鎴疯偗瀹氭壘鐧藉鐞嗚锛

鏉傝皥鍝ラ棽璋
2024-03-23 23:51:33
瑙f斁鍐涘姩鐪熸牸锛佸彴娴峰睍寮澶ц妯″啗浜嬭鍔紝鍙版閲嶅ず閲戦棬娴峰煙瀹炴帶鏉

瑙f斁鍐涘姩鐪熸牸锛佸彴娴峰睍寮澶ц妯″啗浜嬭鍔紝鍙版閲嶅ず閲戦棬娴峰煙瀹炴帶鏉

杞﹂┈鐐瑰叺V
2024-03-28 12:26:01
鍙ゅ姏濞滄墡鏈夌偣杩囦簬骞茬槮浜嗭紝鑲変篃鏉炬澗鐨勶紝鐪嬪緱鍑哄钩鏃剁‘瀹炰笉鍋ヨ韩

鍙ゅ姏濞滄墡鏈夌偣杩囦簬骞茬槮浜嗭紝鑲変篃鏉炬澗鐨勶紝鐪嬪緱鍑哄钩鏃剁‘瀹炰笉鍋ヨ韩

濞变箰鍦堥吀鏌犳
2024-03-28 01:16:35
1980骞达紝榛勬案鑳滃湪娉曞涵涓婄湅鍒版睙闈掞紝涓嶉【璀﹀崼鐨勯樆鎷︼紝瀵瑰叾鐮村彛澶ч獋

1980骞达紝榛勬案鑳滃湪娉曞涵涓婄湅鍒版睙闈掞紝涓嶉【璀﹀崼鐨勯樆鎷︼紝瀵瑰叾鐮村彛澶ч獋

涓寰鍘嗗彶
2024-03-23 10:34:23
纭閫鍦帮紒铓傝殎閲戞湇鍛婂埆涔嬫睙锛屾瘡寤舵湡鍔ㄥ伐涓澶╋紝灏辨湁135涓囪繚绾﹂噾

纭閫鍦帮紒铓傝殎閲戞湇鍛婂埆涔嬫睙锛屾瘡寤舵湡鍔ㄥ伐涓澶╋紝灏辨湁135涓囪繚绾﹂噾

绉戝鍙戞帢
2024-03-28 00:14:21
鍚村悰濡傜枒浼煎尰缇庤繃搴︼紒鑻规灉鑲岃繃浜庨ケ婊★紝鑴镐笂鐨勭毐绾硅蛋鍚戜篃寰堜笉瀵瑰姴

鍚村悰濡傜枒浼煎尰缇庤繃搴︼紒鑻规灉鑲岃繃浜庨ケ婊★紝鑴镐笂鐨勭毐绾硅蛋鍚戜篃寰堜笉瀵瑰姴

鍏冩皵灏戝コ渚冨ū涔
2024-03-27 17:23:24
钂欏彜鍥芥壘涓婅嫳鍥斤紝瑕佺粫杩囦腑淇勪慨鏉¤矾锛屼腑鍥界殑鍠勬剰锛屾病寰楀埌瀵圭瓑鍥炲簲

钂欏彜鍥芥壘涓婅嫳鍥斤紝瑕佺粫杩囦腑淇勪慨鏉¤矾锛屼腑鍥界殑鍠勬剰锛屾病寰楀埌瀵圭瓑鍥炲簲

鍥藉鑱氱劍
2024-03-27 15:23:51
鍗板害涔熸悈灞鍗楁捣锛屼縿缃楁柉濂藉績鎻愰啋锛屼腑鍥藉繊浣忔病璇寸殑璇濓紝琚縿鍏ㄨ浜

鍗板害涔熸悈灞鍗楁捣锛屼縿缃楁柉濂藉績鎻愰啋锛屼腑鍥藉繊浣忔病璇寸殑璇濓紝琚縿鍏ㄨ浜

鍗冮噷鎸佸墤
2024-03-27 14:42:56
鏉庨箯鐨勮繖寮犵収鐗囬毦寰椾竴瑙侊紒鑰屼粬涓洪粍鍐堜腑瀛﹂瀛椾害濡傛锛屽牚绉扮粡鍏

鏉庨箯鐨勮繖寮犵収鐗囬毦寰椾竴瑙侊紒鑰屼粬涓洪粍鍐堜腑瀛﹂瀛椾害濡傛锛屽牚绉扮粡鍏

鍐滀汉鑰佸瘬
2024-03-26 10:12:44
璧电澘锛氭垜瀵逛笉璧风敺绡殑鐞冭糠浠紱璧勫巻娌¢偅涔堣佹病璧勬牸璇勪环闃熷弸

璧电澘锛氭垜瀵逛笉璧风敺绡殑鐞冭糠浠紱璧勫巻娌¢偅涔堣佹病璧勬牸璇勪环闃熷弸

鎳傜悆甯
2024-03-28 14:10:02
淇勭綏鏂病鏈夋鍒戯紝浣嗘湁涓涓鍥涘悕鎭愭栧珜鐘洿缁濇湜鐨勫缃氭柟寮忥紒

淇勭綏鏂病鏈夋鍒戯紝浣嗘湁涓涓鍥涘悕鎭愭栧珜鐘洿缁濇湜鐨勫缃氭柟寮忥紒

鐐硅瘎鏍″皦
2024-03-25 21:12:51
鍦哄潎寰122.9鑱旂洘绗竴锛佹琛岃呬粖澶╁緱鍒99鍒&璧涘寰楀垎棣栨涓嶈繃鐧

鍦哄潎寰122.9鑱旂洘绗竴锛佹琛岃呬粖澶╁緱鍒99鍒&璧涘寰楀垎棣栨涓嶈繃鐧

鐩存挱鍚
2024-03-28 15:44:18
鑻忓窞甯傚骞间繚鍋ラ櫌5999涓囦腑鏍囩粨鏋滆搴燂紝4217涓囦腑鏍

鑻忓窞甯傚骞间繚鍋ラ櫌5999涓囦腑鏍囩粨鏋滆搴燂紝4217涓囦腑鏍

灏氭硶
2024-03-28 08:33:14
娌冩牸灏旓細鎺ヤ笅鏉ョ殑绔炰簤闈炲父婵鐑 鎴戜滑瑕佷繚鎸佷粖澶╄繖鏍风殑姘村钩

娌冩牸灏旓細鎺ヤ笅鏉ョ殑绔炰簤闈炲父婵鐑 鎴戜滑瑕佷繚鎸佷粖澶╄繖鏍风殑姘村钩

鐩存挱鍚
2024-03-28 16:05:27
2024-03-28 16:58:44

浣撹偛瑕侀椈

姹犳睙鐠冭姳瀛愶細鎴戜笉鎵撶畻杈

澶存潯瑕侀椈

濯掍綋锛氫腑鍥介瀵间汉瀵"涓浗瑙侀《璁"鐨勫洖搴旈潪甯搁噸瑕

澶存潯瑕侀椈

濯掍綋锛氫腑鍥介瀵间汉瀵"涓浗瑙侀《璁"鐨勫洖搴旈潪甯搁噸瑕

濞变箰瑕侀椈

鑾辨槀绾冲涓25宀佹柊濂冲弸浜掔浉鎶曞杺瓒呮仼鐖

璐㈢粡瑕侀椈

鐤媯锛佷笁涓煄甯傦紝涓変釜鍦扮帇锛

绉戞妧瑕侀椈

鐜嬩紶绂忕О鍚堣祫鍝佺墝浠介灏嗛檷鍒10%

姹借溅瑕侀椈

娣峰姩澧炵▼鍙屾ā寮 闀垮畨UNI-Z鍞11.79涓囪捣

鎬佸害鍘熷垱

教育
时尚
旅游
公开课
军事航空

鏁欒偛瑕侀椈

鍒濅腑鐢熺粰璇炬湰鈥滄崲澶粹濓紝璇炬湰娑傞甫琚瘮涓嬪幓浜嗭紝琚鐢熺殑鑴戞礊鎯婅壋浜

浠婃棩鐑偣锛9閮ㄧ數褰卞畾妗2024浜斾竴妗o紱鏋椾竴绮変笣鍥㈣緹璋e嚭婕斻婂叏鐞冮珮鑰冦......

鏃呮父瑕侀椈

鍦ㄥ箍瑗夸笉娲楁尽锛屾槸涓嶆槸鐘簡澶╂潯鍟婏紵

鍏紑璇

30宀佷箣鍓嶏紝浣犺瀛︿細鐨13浠朵簨鎯

鍐涗簨瑕侀椈

涔屾柟澹扮О鍑昏惤涓ゆ灇淇"閿嗙煶"楂樿秴闊抽熷寮 淇勬柟鏈簣鍥炲簲

鏃犻殰纰嶆祻瑙 杩涘叆鍏虫鐗
×