跑步课堂：巧用泡沫轴进行跑后恢复——大腿肌肉

雷鸣：大家好，欢迎来到网易跑步课堂，我是今天的主讲老师雷鸣。那么我们上一期课程跟大家分享了一下，如何用泡沫轴来放松我们小腿后侧，以及我们小腿后侧的抻拉和伸展。今天我们将跟大家讲一下，如何用泡沫轴来放松我们大腿的后侧，以及我们大腿后侧的伸展方式。我们大腿的后侧用泡沫轴它是一个比较大的位置，所以说我们用泡沫轴在做放松的时候，一定要保证能够更多更全面的刺激到这块肌肉。当我们把泡沫轴放到地上的时候，我们会把大腿的后侧分为内侧和外侧两个部位来进行放松。我们首先来说一下外侧这种放松方式。

从外侧放松，会把这个泡沫轴从我们膝关节后侧上方作为一个起点，然后慢慢的向上，去找一个你比较痛的位置，大概在上二分之一的位置那，我觉得这个位置有一个痛点，那么我会把整个身体的重心都压在泡沫轴上，做一个短暂的停顿，保证让我这个痛点感觉已经没有那么痛以后，再逐渐的去找下一个痛点，直至到我们臀部的下方。OK，那我现在觉得这个强度对我来说已经适应了，那我可以做一个在加压基础上的一个滚动，那么我需要把泡沫轴在大腿的后外侧缓慢滚动起来，以增加我对这个痛点的刺激。OK，这就是我们大腿后外侧的一些放松方式。

同样我们大腿的后侧的靠内的部位也应该有一个放松的方法，这个方法首先我们会把我们的小腿做一个向内的旋转，使我们的大腿后侧的，后内侧能够充分的放在泡沫轴上，然后抬起我们另外一侧腿，把整个身体的重量去压在我们大腿后侧，寻找一个比较酸痛的位置，好，当这个点找到以后，我们做一个静态的加压，保持一小会儿，这个过程我们可以因人而异，持续3到5秒或者是更长时间，当你觉得这个痛点没有那么明显的时候，我们继续滚动起来。注意这个过程当中一定要缓慢一点，柔和一点，不要太快。

在我们大腿后侧，还有一个比较特殊的部位，就是我们的坐骨结节，这个位置大概是在我们臀部靠下的位置，这个位置需要我们在加压的时候，一定要做一个比较，比较重要的一个考虑，就是因为什么呢？它是我们多个肌肉的起始点，所以这块往往是我们比较需要注重的位置，我们可以把整个重心压在上面。因为这块肌肉的位置可能会比较深，所以说我们需要把体重更大的…

雷鸣：我从头说吧。

雷鸣：我们大腿的后侧我们会把它分为三个部分，分别是大腿的后外侧、后内侧以及我们臀部坐骨结节这个位置。我们首先来讲一下如何，我从头讲一下吧。

雷鸣：我们说一下我们大腿的后侧它一共分为三个部位来进行放松，首先是我们大腿的后外侧，股二头肌这个位置，其次是我们大腿的后内侧，半腱肌和半膜肌这个位置，以及我们大腿后侧的坐骨结节，这三个部位我们都要进行，分别对它进行放松。那么我们首先来放松我们大腿的后外侧，股二头肌这个位置。我们股二头肌的这个起始点，是从我们膝盖的后侧一直到我们坐骨这个位置，那么我们要做的时候，因为它在外侧，所以说我们需要把我们的脚尖向外去做一个旋转，然后把我们整个身体的重量压在泡沫轴上，去感受这个痛点。大概在这个位置感受到我股二头肌这个位置有一个痛点，那么我先做一个（09：11），然后逐渐的慢慢滚动起来，由下向上去按摩我这个股（09：22）这个股二头肌的位置。这是我们大腿后外侧的放松方法。大腿的后内侧，我们需要把我们的脚向内侧去转，这样整个大腿转向内侧，这样我们整个身体的重量压在我们大腿上，去寻找痛点，保持不动，这个痛点因人而异，可能是4到5秒，也可能是更长时间，当你觉得这个痛点不太明显的时候，或者你可以承受了以后，可以继续让它滚动起来。注意，柔和缓慢，不要太快，让这个肌肉感受到这个挤压。好，还有一个比较特殊的位置，就是我们坐骨结节这个位置，由于这块这个位置会比较深，所以我们需要用更大的体重，然后将身体坐起来，略微靠前一点，这样能够很好的找到这个部位，然后去做一个按压，保持不动，使我们整个身体的重量都压在上面。好，然后缓慢的滚动，因为它这个是一个点，所以我们幅度没有那么大，注意由我们的脚尖带动我们的整个腿，以脚后跟为轴，缓慢的滚动起来，使这块肌肉充分的做一个放松，同时身体应该向前去做一个倾斜，使这个位置更好的暴露出来。

好，这就是我们关于大腿后侧（10：52），外侧股二头肌的位置，内侧半腱肌、半膜肌，以及我们坐骨结节这个位置的一个放松。别忘了我们在做完泡沫轴的放松以后，还应该做一个（11：05）的一个伸展，我们比较方便的方法可以做一个站姿的伸展，首先我们把我们的脚后跟抬起来，双手扶在泡沫轴上，身体保持腿不动，重心向前，屈腿，感觉到我们的下巴去找我们的脚尖这种感觉，这样能够很好的伸展到（11：29）靠膝盖的这个下端的位置。当然如果有一些朋友可能柔韧性不太好，我们可以把脚放在地面上膝盖微弯，继续让身体向下，这样同样也可以伸展到我们（11：44）的位置。但是这样的伸展它会更靠上一点。

好，这就是我们一侧大腿后侧的伸展和我们放松的方式，希望大家能够在跑步的时候，做完了之后都能够去经常使用我们这种方法。本期的节目就到这儿，感谢大家的收看，我们下期再见。