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跑步课堂:巧用泡沫轴进行跑后恢复——小腿肌肉

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雷鸣:大家好,欢迎来到新一期的网易跑步课堂,我是今天的主讲老师雷鸣。我今天要跟大家分享一下如何用泡沫轴,来给我们的身体做一个放松。那么我们很多的跑友在跑步的时候,只注重我们跑步的过程,而忽略了我们这个放松,其实如果身体有一个好的放松,有一个灵活性和柔韧性的提高,将对我们的跑步成绩有一个非常积极的帮助。今天的内容我们就会跟大家讲一下,如何用这个泡沫轴来做这个放松的过程。

在这个放松开始之前,我们先会讲一下泡沫轴的使用方法,泡沫轴我们基本上有两个使用的方式,第一种是在我们身体比较痛的位置做一个加压,如果你能适应这个加压的强度已经,我们还可以在加压的基础上做一个泡沫轴的滚动,这是我们用泡沫轴对身体放松的一个基本步骤,在我们做完这个部位的放松以后,还应该对这个部位做一个相应的伸展,只有既有了放松,又有了伸展以后,才能更好的提高我们该部位的柔韧性和灵活性。

那么我们今天开始的第一个动作会跟大家去分享一下,如何用泡沫轴来放松我们小腿的后侧。首先我们放松小腿后侧的时候,可以把泡沫轴放在一张垫子上,我们寻找一个比较合适的部位坐下来。注意我们去用我们的小腿放在泡沫轴上的时候,去寻找我们的小腿比较痛的这个位置,比如说在我小腿的下三分之一的位置,我发现这儿有一个痛点,那么我会把我小腿的痛点和泡沫轴给压在一起,同时抬起我的另外一侧腿,把我整个身体的重量都压在我的小腿上,这个时候由于这种泡沫轴的挤压,我这个位置就能够得到一个非常好的刺激。大概持续10到15秒钟以后,我觉得这种刺激已经能够适应了,这个时候我为了获取一个更大的强度,可以做一个相应的滚动。把小腿逐渐的滚动再往上,来继续向下。整个过程当中我们应该做到柔和和缓慢,这样来回滚动若干次,直到你觉得这个部位的疼痛已经没有之前那么明显了,这样你可以更换下一个部位。值得一提的是什么呢?我们的小腿是分为两部分,我们上侧的腓肠肌它分为两个头,我们在做的时候,需要把你的脚尖分别向外这样做一次放松,同时还应该把脚尖向内这样做一次放松。这样来保证我们的小腿肌肉的两个头,都能够做到充分的这种放松。在做完我们小腿的放松之后,我们还需要对小腿的后侧做一个伸展。

我们做的时候需要把我们的重心放在前侧腿上,把我们要伸展的这条腿放在身体的后侧,我们可以借助泡沫轴来稳定我们的身体,这个时候我们用力把我们的脚后跟踩向地面,后腿的膝关节伸直,这样就可以感觉到我的小腿的后侧有一个比较强烈的伸展,如果我觉得想提高我小腿伸展的强度,我可以把我的重心继续向前,这样你看我的脚后跟它就会抬起来一点,这样我继续把它向下放,以增加我小腿伸展的幅度,使我小腿能够得到更充分的抻拉。我们在做的时候注意,我们后侧脚的脚尖一定要冲向前方,如果你把脚打开了,向外或者向内扣的时候,这种抻拉的感觉就会被降低,这是我们在抻拉的时候应该注意的问题。

我们在一个部位大概做这种静态的伸展,持续20秒到30秒,使我们这个小腿后侧得到充分的放松以后,就可以进行下一个部位的伸展。今天我们先跟大家去讲了小腿后侧伸展,感谢大家收看我们本期的节目,我们下期再见。

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