高宇：大家好，欢迎来到新一期的网易跑步课堂，我是你们的主讲教练高宇。我们之前在这个月里，对于腿部训练讲了非常多的方法，今天我想给大家演示一套完整的腿部训练方法。我们的训练分为五个动作，每个动作15到20次，这个动作与动作之间是没有休息的，是没有休息的，什么时候休息？就是这五个动作，每个动作45秒，做完了之后，整个的一个大循环做完了之后，我们可以休息45秒到1分钟，一定要准确的控制时间，这样才能很好的提高我们的心肺功能和肌肉耐力。OK，那下面我将给大家做这些动作的演示，如果你准备好了，如果你正穿着运动服，你可以跟着我一起来演示和训练。
好吧，让我们先做第一个动作，开合跳，这个动作是为了提高我们的心率，让我们的心率瞬间向上。保持呼吸，五四三二一好，那下面一个训练动作是我们的下蹲动作，我们之前讲过的下蹲，一二三四五六七八九十，一二三四五，好，第三个训练动作是我们的箭步蹲跳，一二三四五六七八九十，一二三四五，好。下面一个动作是我们脚部的训练，脚部快速的前后移动，动作非常简单，快速前后移动。这样可以增加我们小腿的耐力，同时对于我们小腿也是一个非常好的塑形。五四三二一。
最后一个训练是一个爆发力的向上跳跃的训练，我们之前也讲解过示范，一二三四五六七八九十，一二三四五，OK，你们都学会了吗？就跟着我做，就这五个动作，保证你到第二组，你的腿就感觉到非常酸。
刚才我们已经做过了这一系列训练，不知道你做完了之后感觉如何，刚才我们只做了一个循环，我们在这整个训练当中，对于初学者来说，要三到四个循环。如果说你是一个经常健身的人，像我一样，你可以做七个循环到九个循环，这个循环对于你的整个心肺功能的刺激非常强烈，初学者的时间控制在15分钟到20分钟，高级训练者可能这一套训练下来，要在45分钟左右，但是一定要记住，不要超过45分钟，不要超过45分钟。因为那样会额外的浪费你太多的肌肉。
但是一定要注意，做完了之后，还记得上一节课的柔韧性训练吗？必须做伸展，OK，必须做伸展。那么感谢大家观看这一期的网易跑步课堂，希望你们能够喜欢，我们下期再见。
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王晓易_NE0011
