跑步课堂：腿部力量训练——柔韧性篇

高宇：欢迎大家来到新一期的网易跑步课堂，上一期我们介绍了一个关于腿部耐力的训练，不知道你们回家有没有每天坚持去训练，如果你每天坚持去训练的话，你一定会从训练中得到效果的。今天我们讲一下关于腿部柔韧性的训练。我们都讲站姿，因为大多数时间你们跑步的时间都是在户外去进行跑步，对不对？那对于腿部的站姿伸展其实非常非常简单，首先我们先讲一下对于我们大腿前侧肌肉，股四头肌的伸展，我们用我们的同侧手，我们演示右手，右手抓住右脚脚尖，然后用力的把我们的脚尖向身体拉近，然后同时另一只手向上举起来，保持平衡。每一次的伸展要在15秒到20秒左右。我再给大家做一个侧面的示范，这样能看得更清楚，很简单，右手抓住右脚脚尖，然后两个腿用力接近，脚跟用力向臀部贴近。这样你能充分的感觉到你的大腿前侧股四头肌被充分的伸展，这是第一个。

第二个我们讲一讲我们的大腿内测肌肉的伸展，动作也非常简单，双腿大概，一定要宽于我们的髋关节，因为这样的时候，我们的大腿内侧本身就已经处在一个被伸展的这样一个动作上，然后我们下蹲，下蹲的深度一定要够深，蹲到这儿不行，一定要蹲到什么程度，你的大腿和小腿折叠在75度左右，75度左右，然后用我们的肘关节，用力的顶住你膝关节内侧，向外用力伸展，顶住，向外用力伸展，你会感觉到你的大腿内侧充分的被拉伸了。这个时候你就有一个非常好的感觉，抻完了之后，你会感觉大腿内侧非常轻松。

第三个训练是针对我们大腿外侧髂胫束的伸展。动作也非常简单，我们的右腿跨越到我们的左侧腿的外侧，这个时候记住，抻的不是我们前面那条腿，是我们后面那条腿。为什么呢？因为我们的身体要向右侧旋转，这个时候就把我们的左侧的髂胫束拉长，双手向下摸自己的脚踝，这个你就会感觉到，你的左侧这个位置，会有一个充分的伸展，会有一个充分的伸展。然后下面的动作是伸展我们的大腿后侧，就是我们的后侧肌肉。很多时候我看见很多人在这么抻，这个时候我们的整个脊椎是弯曲的，对我们的椎间盘是会有压力的，那我建议大家伸展大腿后侧的时候，我们的膝盖可以站直，屈髋多一点，背要挺直，手臂放在身体前侧，然后向下弯曲我们的身体，屈身体，你的上半身尽量与地面保持平行，腿伸直，这个时候你能充分的感觉到你的大腿后侧肌肉被伸展了，对不对？同样是这个训练，同样是同样一个训练，那这样就更危险一点，这样呢就更安全一点对不对？

最后一个伸展训练动作是对于我们臀部的训练的伸展，这个动作站姿如何完成，这个动作要求一定的平衡能力，所以说如果你平衡能力不好的话，单腿站不住，你可以扶着一个台阶，或者扶着一棵树都可以。动作非常简单，用我们的右侧腿，放到我们左侧屈膝的这条腿上，然后身体向下蹲，同侧手向下按压我们的膝关节，轻轻的向下按压，这个时候你会感觉到我们的右侧臀部，臀大肌有一个被抻长的过程，和抻长的感觉，就是这样。就是这里，你会感觉到明显的抻拉感。

OK，这几个动作你们都学会了吗？其实非常简单，而且非常实用，希望你们在你们的日常生活跑步之后，都可以用到它。OK，那欢迎大家观看这一期的网易跑步课堂，我是你们的教练高宇，我们下期再见。