网易首页 > 网易体育 > 跑步 > 正文

马拉松备战饮食全揭秘 从赛前16周开始训练肠胃

0
分享至
营养计划对即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。不要小看吃和喝,它们可以帮助你赢得比赛,也可以将其毁得一塌糊涂。同样地,在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。俗话说得好,“不打无准备的仗”。文中小贴士将指导你从赛前16周开始备战筹划。

网易体育4月15日报道:

营养计划对即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。不要小看吃和喝,它们可以帮助你赢得比赛,也可以将其毁得一塌糊涂。同样地,在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。俗话说得好,“不打无准备的仗”。以下这些小贴士是从赛前16周开始备战筹划。

距离开赛还有16周:做好研究,选择合适产品

跟踪记录好里程数,预试餐,跑步中途补水和能量摄入,就是给训练以好的方式开始。随着比赛日子的临近,记录你的经历,尤其是长跑,会帮助你完善日常计划。别忘了找出比赛救助站将提供哪种(为身体提供能量的)食物。另外,如果决定了比赛时用哪个品牌的装备,训练就要开始熟悉使用。

倘若你打算独自参赛,请开始寻找最适合你的食品。选择能量凝胶或者运动饮料,最好选多糖型的,如葡萄糖和果糖。研究表明,肠道里对不同的糖有不同的入口,能让身体吸收更多的碳水化合物。

距离开赛还有8-16周:训练你的肠胃

研究人员曾认为,在跑步过程中,人体对体液和碳水化合物的处理有上限。但研究显示,在训练的帮助下,你的身体可以适应更高的极限。

另一项来自澳大利亚体育学院发现,在日常训练中,自行车运动员消耗的碳水化合物要比建议的跑步过程中补充能量帮助肠道吸收的量要多出约3倍(约每小时100克,而不是30-60克)。训练是最好的实践,摄入大量碳水化合物和流体,看你的肠子在比赛日是否很好的适应。

距离开赛还有5-7天:缓和训练

在训练马拉松的这几个星期里,你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天,负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物,为比赛日建立能量储备。在这段时间里,你要保证,每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。

距离开赛还有3-4天:提高碳水化合物摄入量

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅,那就减少碳水化合物的摄入量,直到你的体重达到平衡。

距离开赛还有2-3天:减轻肠道负荷

比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示,低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮助你避免中途进站,影响比赛成绩。

距离开赛还有2-4小时:吃!

赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长时间来消化。

明尼苏达大学的一项研究发现,新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快。

比赛中:按计划补充能量 将训练的东西用到实处

补充最少30-60克的能量,如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话,可以增加到90-100克。

补水也要按照训练的习惯来进行,时刻记住保持体温。天气稍凉的时候,汗水流失相对少一些。研究指出,轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现,但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重,还会稀释电解质,存在严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心,不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示,适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。

相关推荐
热点推荐
4月16日,谢浩男要去德国留学?买了高铁票马上出发?真相来了!

4月16日,谢浩男要去德国留学?买了高铁票马上出发?真相来了!

振华观史
2025-04-16 20:08:52
“46岁滨崎步的腰”上热搜!网友:好身材,太羡慕

“46岁滨崎步的腰”上热搜!网友:好身材,太羡慕

FM93浙江交通之声
2025-04-16 08:47:13
欧冠半决赛时间表:4月30日阿森纳vs巴黎,5月1日巴萨vs国米

欧冠半决赛时间表:4月30日阿森纳vs巴黎,5月1日巴萨vs国米

雷速体育
2025-04-17 07:08:07
景德镇3死后续:妈妈躯体化非常严重,肇事者父亲错过救儿子机会

景德镇3死后续:妈妈躯体化非常严重,肇事者父亲错过救儿子机会

老鹈爱说事
2025-04-16 17:57:25
留口气持续收割,哪吒汽车把资本的坏玩到了极致……

留口气持续收割,哪吒汽车把资本的坏玩到了极致……

柴狗夫斯基
2025-04-15 12:00:55
为什么头皮上经常长“脓包”和“疙瘩”,医生:可能是这4个原因

为什么头皮上经常长“脓包”和“疙瘩”,医生:可能是这4个原因

熊猫医学社
2025-03-16 11:30:03
准备登机离国!特朗普上任首访已定,中国致电沙特,对美改变称呼

准备登机离国!特朗普上任首访已定,中国致电沙特,对美改变称呼

揽星河的笔记
2025-04-17 06:40:02
美国对华加征245%关税、黄金涨疯了!金价暴涨70美元逼近重大关口 鲍威尔演讲重磅来袭

美国对华加征245%关税、黄金涨疯了!金价暴涨70美元逼近重大关口 鲍威尔演讲重磅来袭

FX168财经资讯
2025-04-16 16:04:29
S妈称具俊晔每天去墓地看大S,小S也走不出来,痛苦向白冰冰求助

S妈称具俊晔每天去墓地看大S,小S也走不出来,痛苦向白冰冰求助

萌神木木
2025-04-16 14:33:25
王菲最终选择了和花期长的人在一起

王菲最终选择了和花期长的人在一起

萱小蕾o
2025-04-16 13:57:28
吕颂贤夫妻坚持26年吃素不生子,就为不变老,今59岁近照难以置信

吕颂贤夫妻坚持26年吃素不生子,就为不变老,今59岁近照难以置信

苏星河
2025-04-16 22:08:44
在岸人民币兑美元4月16日16:30收盘报7.3179,较上一交易日下跌33点

在岸人民币兑美元4月16日16:30收盘报7.3179,较上一交易日下跌33点

每日经济新闻
2025-04-16 16:39:05
大势已去!一个银行朋友给我的警告:手中有存款的人需紧急准备

大势已去!一个银行朋友给我的警告:手中有存款的人需紧急准备

涵豆说历史
2025-03-03 17:11:46
广东再次惨败山西男篮证明两点:篮球比赛不是摔跤,横幅是无辜的

广东再次惨败山西男篮证明两点:篮球比赛不是摔跤,横幅是无辜的

姜大叔侃球
2025-04-16 22:14:44
山西订婚强奸案争议解读 律师:对方说"不"必须停

山西订婚强奸案争议解读 律师:对方说"不"必须停

看看新闻Knews
2025-04-16 14:43:33
她着急要红的样子太难看了

她着急要红的样子太难看了

手工制作阿歼
2025-04-07 18:42:00
1-2被绝杀!1-5遭淘汰!皇马创造耻辱,阿森纳重返欧冠4强战巴黎

1-2被绝杀!1-5遭淘汰!皇马创造耻辱,阿森纳重返欧冠4强战巴黎

侃球熊弟
2025-04-17 03:55:11
上海地铁“不明液体”后续被爆,男子老婆颜值,比瑜伽裤女孩还高

上海地铁“不明液体”后续被爆,男子老婆颜值,比瑜伽裤女孩还高

海豚女王
2025-04-16 02:22:11
中超积分榜:申花1分优势继续领跑!仍有3队不败&仅海牛未尝胜绩

中超积分榜:申花1分优势继续领跑!仍有3队不败&仅海牛未尝胜绩

直播吧
2025-04-16 22:05:44
世界第一林诗栋接受采访称世界杯赛制很残酷,以为今天自己会出局

世界第一林诗栋接受采访称世界杯赛制很残酷,以为今天自己会出局

两兄弟养牛
2025-04-17 00:24:24
2025-04-17 07:40:49

体育要闻

对着木板踢球的小镇姑娘 成了皇马第一人

头条要闻

特朗普声称1天能征20亿美元关税 美国海关:只有2.5亿

头条要闻

特朗普声称1天能征20亿美元关税 美国海关:只有2.5亿

娱乐要闻

娱乐圈的“现实”在岳云鹏身上应验了

财经要闻

增长5.4% 一季度GDP增速为何超预期?

科技要闻

OpenAI发新模型!首次实现“图像思维”

汽车要闻

又帅又快超实用 极氪007GT猎装车才是完美的车?

态度原创

家居
本地
亲子
公开课
军事航空

家居要闻

秋日的风 木质简约空间

本地新闻

云游湖北 | 七仙女都爱的山水,双峰米酒一口上头

亲子要闻

身着古风裙的萌娃灵动起舞,似精致小手办跃动,超可爱!

公开课

李玫瑾:为什么性格比能力更重要?

军事要闻

涉嫌泄密 美防长高级顾问被调查

无障碍浏览 进入关怀版
×