不练举重也能变强壮 "自体重运动"让健身房倒闭

网易体育3月18日报道：

如果说，我们可以很容易地获得所需要的健身器材，那就完美了。可对绝大部分的人来说，这样不现实。一天繁忙漫长的工作是否打消你去健身室的念头，一个繁忙的旅行行程是不是让你远离了健身中心，又或者因为没有会员资格……这些都不重要，因为还有其他的选择，要比你拿着哑铃做健身好。

事实上，相比起举重，一些专业运动员更喜欢“自体重运动”。如果你还没接受这种运动方式，现在是时候开始了。你的体重不仅是一种有效的健身工具，而且你也不用等着别人设回你需要机架重量--也就是说，你不必去跑健身室。所有的动作都可以利用你体重和一些必须的基本设备来完成。

一、平板支撑

这是一种加强形体和背部的运动。平板支撑有很多不同的形式，例如侧平板式、支架式、扩展式等等。每种变化都针对不同肌肉，如果使用得当，就能练好你的腹部、上下背部、肩部、胸部、腰部和臀部的肌肉。

二、仰卧悬垂臂屈伸

和引体向上一样，仰卧悬垂臂屈伸的动作，目的是锻炼手臂、肩膀、上背部和核心肌肉，改善姿势和力量。与引体向上不同的是，仰卧悬垂臂屈伸对肩关节和肌肉没有很大的拉扯。另一个好处是，只要准备好一根杆，几乎人人都能做。

三、波比立卧撑

这个动作能有效增强你全身的力量，提高心血管耐力。动作做起来很困难，却又对提高功能强度，增加核心肌肉群和关节运动的范围。

四、爬

爬行，双手双脚着地，看似很儿戏，但是却能锻炼出成人力量和灵活性的。尝试爬行，保持贴着地面，以迅速移动的方式加强整体力量，提高肌肉灵活性。

五、登山步

这个艰难的增强式运动能带来好多好处，如提高心血管耐力和增强肌肉力量。这个动作通过爆发式的动作提高核心肌肉力量，完成得当则对肩膀，手臂和腿部均有益处。

六、蹲坐

该动作相当简单，也对臀部、脚筋和股四头肌以及其他肌肉有明显的锻炼作用。除此以外还可以通过增加身体负重或者跳跃的动作，增强运动强度。

七、肱三头肌屈伸上推

动作简单且有效，非常适合希望加强上半身力量的朋友。不过，如果肩部或者腕部有伤就不建议做。这个练习顾名思义主要是针对肱三头肌，另外也可以加强胸部和肩膀的肌肉。

八、俯卧撑

这种针对上身动作主要是增强胸部、肩部、背部、三头肌和核心肌肉。但也可以做一些改良，锻炼其他部位。有些经典的变化方式，例如从单手俯卧撑转化为水平俯卧撑。

九、跳箱

这一动作可能看起来很简单，但是最具挑战性的东西也就在里面。等长运动涉及很多肌肉组织，尤其是下半身，令心血管耐力提高。将它加进一套有氧运动的动作里或者看看你跳箱能坚持多久。