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告别偏见 跑步机七种新玩法让健身变得不无聊

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跑步机是常用的健身器材之一。对慢跑锻炼和马拉松的初学者来说,跑步机是个很有用的训练工具。对于渴望燃烧卡路里和促进新陈代谢的人来说,它是最有效的室内锻炼法之一。其实,它是一种形式多样化的机器,耍起来有层出不穷的玩法。

网易体育3月4日报道:

坦白说,有些有氧运动比起在跑步机上慢跑更无聊。然而,人们还是选用沉闷的运动方式,尤其是在冬天里的那几个月,都希望时间走得快一点。

尽管跑步机口碑不怎么样,但是其自身的好处还真不少,依然是常用的健身器材之一。对慢跑锻炼和马拉松的初学者来说,跑步机是个很有用的训练工具。对于渴望燃烧卡路里和促进新陈代谢的人来说,它是最有效的室内锻炼法之一。其实,它是一种形式多样化的机器,耍起来有层出不穷的玩法。没错,跑步机还有更多好玩的使用方式,它不仅仅锻炼肌肉,还能调动你的积极性,让你兴奋地跳跃起来。如果你正在寻找一种能让全身都得到锻炼的方法,不妨看看以下七种跑步机练习。

一、负重弓步行走

拿一套5-10磅的哑铃,防止在跑步机显示屏的旁边。设置一个舒适的带速--建议速度设在不超过你平时步速一半的数值,开始的时候慢慢地走。每只手各持一个哑铃,向前迈出一大步,右脚放低成弓步,让膝盖和第二个脚趾保持同一直线。当你恢复到庲的位置,马上将你的左脚向前跨一大步,放低成弓步。每一边重复完成10-15次。如果你担心不能提起哑铃,可以尝试做一个简单的修改,把双手叉腰上。

二、曲臂倒后走

站在跑步机上,将带子固定为你能接受的最大倾斜度,保持刚才做弓步行走时选择的速度。抓住哑铃,北向跑步机,以一个舒适的速度开始走。一旦你觉得自己已经准备好了,右手曲臂到右肩下,然后回到原来的位置。左手重复刚才的动作。在你倒着走的同事,继续交替二头肌训练,每一边完成10-15次。希望速度慢下来的话,不使用哑铃,改用跑步机扶手作为支撑。

三、单边曳脚走

保持缓慢的步伐,面向跑步机的右侧,双脚站在跑带上。当你横着走的时候,速度逐渐加快,略高于你平时的步速。左脚朝左边迈步,交替到右脚一个快速跳,然后左脚再次往左边迈步。慢慢地调整你的速度,直到感觉可以维持在一个稳定的状态,就换一个方向继续单边曳脚走。如果健身房地板上进行,不用担心自己有点追不上。 动作持续30秒,减慢跑带的速度,恢复到你最初步行的速度,换个方向,然后重复操作。如果你感觉不太稳,那就减慢步速,使用控制端的步骤。

四、踢臀跑

面向跑步机,把跑带速度设为比你平均的步行速度稍快一点。一旦你感觉舒服,就可以开始向后踢起右脚,尽可能地接近你的臀部,重点是锻炼你臀部和退步的肌肉。然后左脚重复动作。做动作时,脚趾伸直绷紧,持续交替跑30秒。

五、高抬腿

跑步机带速调为稍微比你平日步行速度快一点,从走路切换到跑跳。当你找准步伐,把腿提到一个固定的位置:将你的右脚膝盖朝胸部抬起,同时放下左脚,尽可能纵身往上跳,躯体绷直。接着迅速把右脚放下,左脚往胸部抬起。重复交替进行30秒。如果你还没准备好在跑步机上做高抬腿,那就先做好跳跃的动作。

六、蹲跳

把跑步机带速设定为不超过你的平均步速。两脚对着跑步机的方向,迅速下蹲,保持膝盖和脚趾的安全。让跑带把你传送到跑步机的后部,然后抬脚纵身一跳,这样人又回到了机器的前部,也就是你原来的位置。重复动作10-15次。如果你感到不稳定,可以降低跑步机的带速。

七、平板支撑

这个动作是用手而非脚来完成。将跑步机的速度设在0.5-1英里/小时。走到跑步机的尾部,做一个平板支撑的姿势,双脚踮在地板上,双手与肩同宽撑在跑步机上的固定侧。当你准备好以后,将双手放在跑带上。当跑带启动,手随着带子的输送来到你的面前。随着跑带的带动,继续交替双手完成动作,每边做10-15次。请确保你在做这个动作时臀部提起,避免任何扭转动作移开了你的双手。

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