网易体育2月10日报道：
很多跑步者在训练中经常遇到这样的难题，每天都进行训练，强度也不低，但过了一段时间却发现体重增加了。如何在训练中减轻体重呢？《跑者世界》的专家为遭遇困扰的跑者提出了10种方法。
1、真实的掌握自己在跑步中燃烧的卡里路。很多女性跑者参考的卡里路消耗标准是根据男性跑者的实际情况制定的。实际上，男性在跑步过程中消耗的卡路里肯定比女性多，而且由于肌肉质量大，卡路里消耗率也高于女性。因此女性跑者应找到合适的卡里路消耗参考标准。
2、精确自己摄入的卡路里数量。不要粗略估算自己所摄入的卡路里，可以通过APP或者手写的方式记录每天的摄入量。
3、补充水分。脱水很容易被饥饿所掩饰，所以要喝足够多的水。
4、提前计划。在跑步之前就准备好跑后所需要吃的食物，并且在跑后尽可能快的立即吃掉。不能等到几个小时之后再吃，因为到时候你的食物选择会比较少。也可以吃一些水果或者含蛋白质的食物。
5、存储有营养的食物。房间内经常存放一些新鲜水果、蔬菜、豆类、全谷类以及一些含脂肪的食品，像鳄梨，它可以让你有饱足感。把一些不含卡路里的食物，像咸饼干、蛋糕等，以及一些富含脂肪和高卡路里的食物清除出房间。
6、切莫养成用食物奖赏自己的习惯。奖励自己是一种能坚持训练计划的方法，但不要拿食物当奖品。在跑步之后可以用按摩或者修脚来代替食物奖励自己。
7、制定一个连续性的计划。如果要想减肥，千万不要日复一日的跑同样的路线和同样的距离。当你建立起健康基础之后，不要害怕增加跑步里程。每周可以增加一次艰苦的跑步，比如爬山或者越野跑，也可以参加一些比赛能快速提升你的健康水平和新陈代谢。在尽可能降低受伤风险的情况下，每周增加10-20%的跑步里程。每隔三四周降低30%的里程进行一周的休整。
8、勿从运动饮料或者补充剂中摄取不必要的能量。除非你跑步超过两个小时，可以喝一些运动饮料，一般情况下应该补充水分。如果在完成跑步前已经筋疲力尽，可以吃一些食物补充能量，千万别吃太多的补充剂。
9、每周称重一次。由于跑步、出汗等原因，体重在一周之内会出现起伏。如果体重增加了，不要气馁，相信这只是整个过程的一部分，坚持自己的饮食习惯和跑步计划。
10、交叉训练。多样性是生活的调味品。我们的身体喜欢按章办事，很快就会适应制定的计划。但是，为了减肥，最好让身体接受挑战。除了跑步之外，还可以试试举重、骑单车、瑜伽、普拉提、游泳等运动，让你的身体和精神忙碌在你的训练计划中。
本文来源：网易体育
作者：义君
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