A1.如果你为了比赛已经进行了刻苦的训练，那么从比赛前2周左右开始，就逐渐减少跑量吧。此外，训练以实际比赛时的配速跑为主。考虑一下完赛时间的目标，计算一下每公里需要用多快的配速吧。比如10KM的比赛完赛时间目标是1小时的话，每公里配速就是6分钟，目标1小时10分的话7分的配速就够了。
到了比赛前一周，在减少跑量同时，主要进行拉伸、力量训练等，将身体调整到没有疲劳积累的状态。到了赛前一天最好散散步就好了。
Q2.比赛前夜失眠怎么办？
A2.因为有时上了床也不是马上能入眠，所以时间预留些富裕吧。万一睡不着，也不要着急。即使只是躺着，也有休息的效果，所以不必勉强想入眠。
顺便说一句，泡温水澡（避免水温太高，因为会刺激交感神经，反倒睡不着）、使用香薰油或花草茶等进行放松，有助于入眠。
Q3.比赛前日和当天早上吃什么好？
A3.如果要跑全程马拉松，从比赛前几天开始，建议多摄取富含碳水化合物的食物。如果是跑半马或10KM，可以不从比赛前几日开始补充，在比赛前日以意大利面、拉面等主要含碳水化合物的食物为主即可。
不过，比赛前日最好不要食用膳食纤维含量较高的食物。因为会在腹部积蓄气体，届时需要上厕所的次数可能会比平时要多。此外，也避免食用肉类、油脂类等不易消化的食物。
比赛当天早上，以起跑时间向前倒推2-3个小时左右吃早饭。推荐食用饭团、香蕉、面条等易消化的食物。还要充分补充水分。
Q4.到出发点后要做什么？
A4.首先是检录。虽然有些比赛会在比赛前将号码布快递给选手，不过大部分是当天检录的（译者注：国内的马拉松路跑赛事基本都会提前到现场领取装备包）。
然后，在更衣帐篷等处换衣服，存包。提前将起跑前不必要的东西都放入制定的盛衣袋。如果比赛日气温较低，为了在起跑前保证身体不凉下来，可以带上一次性雨衣（在途中的水站等处可以扔掉的）、可以折叠成很小的外套等。
Q5.起跑前要做什么？
A4.存好包后，起跑前要做的就是放松了。去趟厕所（因为基本都要排队，所以早去为好）、做做热身运动然后等待出发吧。特别是拉伸等热身运动一定要做哦。
※在起点要做的热身和拉伸
因为起点人员拥挤混乱，所以介绍几个适合在狭小空间进行的热身和拉伸动作。
1、放松跳跃
放松身体，两臂自然下垂，以轻松自然地状态轻轻弹跳。跳10次左右，注意放松肌肉的紧张感。
2、摆臂扭跳
稍稍屈膝，边轻轻地弹跳边扭转身体。将膝盖转向脚尖方向的另一侧。进行10次左右，动作轻而快。
3、拉伸小腿
双手扶于单侧膝盖，另一条腿向后伸展。向后伸展的腿要保持脚跟接触地面，慢慢地将重心向前压，对跟腱至腓肠肌进行拉伸。边深呼吸，边保持10-30秒。左右交替。
4、拉伸跟腱
保持3的状态，这次将重心向后压，拉伸前腿。保持前腿脚跟接触地面，用手拉起脚尖。边深呼吸，边保持10-30秒。左右交替。
*译自日本网站run.auone.jp（Run & Walk）
*译者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com
本文来源：网易体育
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