舌尖上的马拉松：广马特色饮食攻略

小吃：萝卜牛腩

营养指数：★★★★☆

萝卜牛腩是广东省广州地区有名的汉族传统小吃，以白萝卜、新鲜牛腩，配以佐料长时间炖制而成，只要保证牛肉不被炖碎 炖得越久越入味、越好吃。在一些繁华的路段如北京路、上下九路等地，萝卜牛腩的清香飘满街。在街上，你会常见到端着碗吃着萝卜牛腩逛街的人，特别是少男少女们。

牛肉富含蛋白质，冬天吃牛肉可以暖胃，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，是跑者赛前补充氨基酸，赛后帮助修复组织的最佳补品。

店家推荐：上下九的林林牛杂，陆居路的阿婆牛杂。

主食：鱼蛋面

营养指数：★★★☆

鱼蛋是香港常见的小吃，由鱼肉制成，即鱼丸。鱼丸因注重选料和制作工艺而名闻遐迩。多以鲜黄鱼、马鲛鱼、鳗鱼、小参鲨为主料。鱼肉营养丰富，富含维生素A、铁、钙、镁等矿物质元素。具有滋补健胃、利水消肿、通乳、清热解毒、止嗽下气的功效，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。赛前赛后都能帮助跑者们摄入矿物质元素。

店家推荐：刘福记、明兴鱼蛋粉。

甜品：姜汁撞奶

营养指数：★★☆

姜汁撞奶首创于番禺县沙湾镇，沙湾是鱼米之乡，养水牛产奶是当地农民副业。牛奶中含有丰富蛋白质、维生素及钙、钾、镁等矿物质，可防止皮肤干燥及暗沉，使皮肤白皙，有光泽；也可补充丰富的钙质，适合严重缺钙的少儿、老年人、易怒、失眠者以及工作压力大的女性。生姜能解毒杀菌，其提取物能刺激胃粘膜，引起血管运动中枢及交感神经的反射性兴奋，促进血液循环，振奋胃功能，达到健胃、止痛、发汗、解热的作用。

店家推荐：南信甜品店

除了通过赛前赛后的餐食补充营养，跑者们在赛中的营养补给也很重要！

1、能量胶

碳水化合物在身体里，除了肌肉，血液中也存储着一定含量的糖原，尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。

由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。

总而言之，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。因此，需要挑选恰当的时机，进行有效的补给策略。

在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。

2、盐丸

虽然已是11月下旬，但广州的温度依然很高，跑步时出汗多，盐分损失大，会出现四肢无力，眩晕等现象；严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等，所以需要吞食盐丸补充流失的盐分。但如果你在赛上流失的体液不超过3~ 4升，那么你补充也没有用处。一般情况下，只要添加少量的盐（大约1g/L）在水或葡萄糖饮料中。这一补充，除了能补充流失的矿物质外，还起到使饮料迅速被肠胃吸收、向肌肉快速供能的作用。

3、功能饮料

运动营养师兼跑步爱好者德博拉·舒尔曼博士曾说过：“选择正确的饮品将决定你有多少能量，同时将决定自己有多满意训练经历。”他建议从事马拉松运动的跑者们，最好选择专业的耐力型运动饮料作为赛中补给，且在比赛当天，适当饮用些含咖啡因的运动饮品，有助缓解人体疲劳感，并在最后时刻促使你加倍努力冲刺。而在赛后的补能中，选手最好选择奶昔、巧克力牛奶等饮品，有助补充蛋白质和碳水化合物。