网易首页 > 网易体育 > 跑步 > 正文

跑步步频很重要:高手跑马步频一致 步幅相仿

0
分享至
长跑界曾有过经典的调研,世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右,这给长跑的人很大的启示,或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛,也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上,他们不仅步频一致,步幅也相仿。

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅,实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。为什么强调步频的重要呢?因为跑步进阶,最安全的提速方法就是从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后逐渐增大步幅,就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大,容易造成受伤,并且一旦步幅加大,很多脚底下的功夫会有更高的要求,那会是比增加步频更为困难的事情。

同样的速度下,高步频更安全

观察小孩子跑步就会发现,他们力量薄弱,都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑,重心前倾,落步时间很短又继续向前迈出,步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。还是那个公式,速度=步频X步幅,同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

初学者提速,增加步频更容易

初跑者提速,与其担心步幅过大容易受伤的问题,倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异,亚洲人和非洲人相比,光在腿长上就有先天的劣势,所以,与改变步幅提速相比,增加步频更不挑先天条件,更为直接。当然,增加步频也要守着循序渐进的原则,慢慢增加步频练习,向高手进军。

优化合理的步频

跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏,呼吸的节奏,摆臂的节奏,迈腿的节奏,身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己,不能一概而论,取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏,往往是180甚至更高些的步频,配上很大的步幅。

优秀运动员每分钟180步最优,初学者或许160的步频就已经很吃力,所以,优化你合理的步频非常重要。对初学者来说,最为限制步频的是呼吸,而高阶跑者,同样也受呼吸限制,过快的步频一定会扰乱呼吸,打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的,也就是每分钟跑180步,这需要锻炼,更需要科学的循序渐进。

【如何训练步频】

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状,一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示,更为直观和利便。

专注步子和呼吸

提高步频属于改动作类的训练,通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来,习惯了高频率的奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小,人就慢下来。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。

和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的,在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施,好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

阿贵是北京非常著名的跑友,他跑步就采用小步高频,这位3小时以内的选手自成一派,小步高频纵横江湖,跑得越远越有实力,感觉就跟一台高速永动机一样,没完没了,无穷无尽。阿贵属于天生的高频跑者,步子不大,有氧能力超强。与之相反,另一高手赵全明则采用大步幅,别看赵哥个子不高,那个步子可真大(也是个天才),我要是迈那么大的步子估计会扯了胯。有一次我和小猪(也是一位高频跑者)、赵哥一起跑,同样的速度,就听左边"嗒嗒嗒嗒嗒"右边"嗒~嗒~嗒~"我自己是"嗒嗒嗒嗒",只觉马蹄乱飞,没一个在点儿上。

这个故事告诉你,训练步频,你可以跟着高频跑者跑,采用和他一样的落地,刚开始可能会有些困难,但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了,适应高频是一个很艰难的过程,每一步子间歇的时间都短了,你需要更为快速的恢复能力,更为强大的供氧系统,在我第一次进入330的时候深有感触,当然能进如3小时,肯定是不但频率高,而且步幅也要大啦,那时候腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。

选首适合你自己步频的歌曲

还有一种方式训练步频,就是找一个节奏够快的歌曲来听,有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点,跟上节奏才能锻炼。

大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段,要速度,有足够的步频是第一步,其后增加步幅,就能又快又远了。

顶尖跑者总是维持着一贯的高步频,这是训练的先决条件;

顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅,这是强化的作用。

找到你合理的步频,训练一段时间,再试着增加一点步频,再增加……

到达高频的你,试着增加步幅,增再大……高手就这样诞生了。

相关推荐
热点推荐
鏉庡畤鏄ヨ濡堝鎹夊幓娌硅彍鍦伴噷鎷嶇収锛岃繖鍝儚40宀佺殑浜猴紵杩欏儚14

鏉庡畤鏄ヨ濡堝鎹夊幓娌硅彍鍦伴噷鎷嶇収锛岃繖鍝儚40宀佺殑浜猴紵杩欏儚14

闈欓潤鏃跺厜
2024-03-28 19:19:40
58宀佹腐鏄熼粠鏄庤瘲鍘讳笘锛屾鍥犲叕寮寮曠儹璁紝鏇惧叕寮鎵胯鍚屾ф亱

58宀佹腐鏄熼粠鏄庤瘲鍘讳笘锛屾鍥犲叕寮寮曠儹璁紝鏇惧叕寮鎵胯鍚屾ф亱

180掳瑙嗚
2024-03-28 15:36:28
閮庡钩澶鍜屽弸浜鸿仛椁愶紝63宀侀儙骞虫煋绾㈠彂鍙樼編锛屽拰鑰佸叕瀹氬眳缇庡浗浣忓埆澧

閮庡钩澶鍜屽弸浜鸿仛椁愶紝63宀侀儙骞虫煋绾㈠彂鍙樼編锛屽拰鑰佸叕瀹氬眳缇庡浗浣忓埆澧

缂樻湪涓嶆眰濞
2024-03-28 16:33:56
鍥藉彴鍔炶〃鎬佸悗锛屾湵绔嬩鸡绐佺劧鍑哄浗锛屾腐濯掔垎鏂欙細鏈変汉瑕佹帴鍔涢┈鑻变節璁块檰

鍥藉彴鍔炶〃鎬佸悗锛屾湵绔嬩鸡绐佺劧鍑哄浗锛屾腐濯掔垎鏂欙細鏈変汉瑕佹帴鍔涢┈鑻变節璁块檰

璇村ぉ璇村湴璇村疄浜
2024-03-28 15:11:30
鍑壒鐜嬪澶嶆椿鑺備笌濞佸粔鐜嬪瓙鍘诲害鍋囷細鏁翠釜鐜嬪鍍忔垚浜嗗崱绫虫媺澶╀笅

鍑壒鐜嬪澶嶆椿鑺備笌濞佸粔鐜嬪瓙鍘诲害鍋囷細鏁翠釜鐜嬪鍍忔垚浜嗗崱绫虫媺澶╀笅

灏忓厰瀛愮埍鏃呮父
2024-03-28 01:58:51
娴欏晢鍒涙姇鍒涘鍚堜紮浜哄崕鏅斿畤琚儏浜轰妇鎶ュ悗缁細鎯呬汉涓瀹¤鍒ゆ暡璇堝嫆绱㈣幏鍒3骞

娴欏晢鍒涙姇鍒涘鍚堜紮浜哄崕鏅斿畤琚儏浜轰妇鎶ュ悗缁細鎯呬汉涓瀹¤鍒ゆ暡璇堝嫆绱㈣幏鍒3骞

缁忔祹瑙傚療鎶
2024-03-28 16:01:14
闆峰啗锛氬皬绫砈U7鍏ㄧ郴闀跨画鑸紝鏍囬厤璧锋缁埅700鍏噷

闆峰啗锛氬皬绫砈U7鍏ㄧ郴闀跨画鑸紝鏍囬厤璧锋缁埅700鍏噷

鐣岄潰鏂伴椈
2024-03-28 19:56:28
xiaomiSU7姹借溅鎵撹劯鏉ョ殑鐚濅笉鍙婇槻锛屾垜灏辫锛氬崈涓囦笉瑕佽交鏄撲笅缁撹

xiaomiSU7姹借溅鎵撹劯鏉ョ殑鐚濅笉鍙婇槻锛屾垜灏辫锛氬崈涓囦笉瑕佽交鏄撲笅缁撹

鎴峰灏忛樋闅
2024-03-16 12:19:03
19鍒嗗ぇ鑳滐紒杈界4鏉鑰佸啢瀹讹紝鍗婂満鎵撳穿姣旇禌锛屾垨鎻愬墠閿佸畾甯歌璧涘啝鍐

19鍒嗗ぇ鑳滐紒杈界4鏉鑰佸啢瀹讹紝鍗婂満鎵撳穿姣旇禌锛屾垨鎻愬墠閿佸畾甯歌璧涘啝鍐

鐜お骞虫磱鑰佹澶
2024-03-28 21:22:13
濯掍綋浜猴細鏉庨搧灏嗗ぇ閮ㄥ垎璧勯噾娲楀埌娴峰锛佸湪涓夊浗鎷ユ湁鎴夸骇锛岄潬闈掕娲楅挶

濯掍綋浜猴細鏉庨搧灏嗗ぇ閮ㄥ垎璧勯噾娲楀埌娴峰锛佸湪涓夊浗鎷ユ湁鎴夸骇锛岄潬闈掕娲楅挶

濂ユ嫓灏
2024-03-28 12:55:55
瀹堕暱鍚愭Ы鑻忓窞涓灏忓缁欏鐢熷彂鈥滄棭浜ч潰鍖呪濓紝鏍℃柟锛氭鍦ㄨ拷璐

瀹堕暱鍚愭Ы鑻忓窞涓灏忓缁欏鐢熷彂鈥滄棭浜ч潰鍖呪濓紝鏍℃柟锛氭鍦ㄨ拷璐

浜烘皯璧勮
2024-03-28 20:40:04
褰撲唬涓勾浜虹殑鎮插搥锛氳姳鍑犲崄涓囧煿鍏荤殑瀛愬コ锛屽埌澶存潵鍗撮涓夊洓鍗冪殑宸ヨ祫

褰撲唬涓勾浜虹殑鎮插搥锛氳姳鍑犲崄涓囧煿鍏荤殑瀛愬コ锛屽埌澶存潵鍗撮涓夊洓鍗冪殑宸ヨ祫

灏忛┈杈炬儏鎰熸晠浜
2024-03-28 17:20:03
涔屽厠鍏拌嚜鏇濇槸鎭愯鐪熷嚩锛屽畨鍏ㄥ眬闀挎磱娲嬪緱鎰忓叕甯冪粏鑺

涔屽厠鍏拌嚜鏇濇槸鎭愯鐪熷嚩锛屽畨鍏ㄥ眬闀挎磱娲嬪緱鎰忓叕甯冪粏鑺

璇勮鍛樼绔
2024-03-27 14:51:04
娑夋1.2浜匡紒鏉庨搧缃锛氬彈璐7764涓囷紝褰撳涵璁ょ姜锛屼粛鐣欑潃鍒樻捣

娑夋1.2浜匡紒鏉庨搧缃锛氬彈璐7764涓囷紝褰撳涵璁ょ姜锛屼粛鐣欑潃鍒樻捣

鍙堕潚瓒崇悆涓栫晫
2024-03-28 21:19:39
灏忕背姹借溅浠锋牸瀹氫簡锛佺涓鏍风殑棰勬祴锛岄攢閲忓彲杈2200涓囪締锛

灏忕背姹借溅浠锋牸瀹氫簡锛佺涓鏍风殑棰勬祴锛岄攢閲忓彲杈2200涓囪締锛

铏规憚搴撳皵鏂厠
2024-03-27 15:13:41
4-1鍚庝紛涓囨垨娓呴涓柟鏁欑粌缁勶紝3浜哄皢琚嬁涓嬶紝浠栨墽鏁欑殑鍥借冻涓嶈浜烘儏

4-1鍚庝紛涓囨垨娓呴涓柟鏁欑粌缁勶紝3浜哄皢琚嬁涓嬶紝浠栨墽鏁欑殑鍥借冻涓嶈浜烘儏

鎴戝氨鏄竴涓鐞冪殑
2024-03-28 17:15:09
鏉庨搧鍙楄纯鍏辫楂樿揪7764涓囧厓锛岃璐4205涓囦粎鑷帍鑵板寘100涓

鏉庨搧鍙楄纯鍏辫楂樿揪7764涓囧厓锛岃璐4205涓囦粎鑷帍鑵板寘100涓

鐩存挱鍚
2024-03-28 21:43:03
灏濊瘯鍑犳锛屾庝箞閮借繘涓嶅幓锛屾庝箞鍔烇紵锛堣秴璇︾粏鍒嗘瀽鍙婅В鍐虫柟娉曪級

灏濊瘯鍑犳锛屾庝箞閮借繘涓嶅幓锛屾庝箞鍔烇紵锛堣秴璇︾粏鍒嗘瀽鍙婅В鍐虫柟娉曪級

灏忕孩甯界瑪璁
2023-08-10 18:47:41
2024榫欏勾娓呮槑鑺傚叚鍗佸勾涓嶉亣锛岃繖浜旂被浜轰笉瑕佷笂鍧燂紒

2024榫欏勾娓呮槑鑺傚叚鍗佸勾涓嶉亣锛岃繖浜旂被浜轰笉瑕佷笂鍧燂紒

涓轰粈涔堟湁鍐ぉ澶忓ぉ
2024-03-25 21:15:45
鍐呰挋鍙よ丹宄板コ瀛愪妇鎶ラ伃鐢熺埗鎬т镜锛氱敓鐖惰鎵规崟锛屾鏂圭О宸叉湁璇佹嵁鍦ㄥ鏌

鍐呰挋鍙よ丹宄板コ瀛愪妇鎶ラ伃鐢熺埗鎬т镜锛氱敓鐖惰鎵规崟锛屾鏂圭О宸叉湁璇佹嵁鍦ㄥ鏌

灏侀潰鏂伴椈
2024-03-28 15:36:15
2024-03-28 22:20:49

浣撹偛瑕侀椈

鐤媯鐨勬牸鏋楋紝鍐插埡鐨勭伀绠

澶存潯瑕侀椈

灏忕背SU7姝e紡鍙戝竷鍞环鍏竷 钄氬皬鐞嗚懀浜嬮暱浜浉鍙戝竷浼

澶存潯瑕侀椈

灏忕背SU7姝e紡鍙戝竷鍞环鍏竷 钄氬皬鐞嗚懀浜嬮暱浜浉鍙戝竷浼

濞变箰瑕侀椈

鑾辨槀绾冲涓25宀佹柊濂冲弸浜掔浉鎶曞杺瓒呮仼鐖

璐㈢粡瑕侀椈

涓浗鐗圦E瑕佹潵锛熷浗鍐呭鏈烘瀯瑙傜偣缃曡涓鑷

绉戞妧瑕侀椈

灏忕背SU7璧蜂环21.59涓囧厓锛岄《閰嶇増29.99涓囧厓

姹借溅瑕侀椈

娣峰姩澧炵▼鍙屾ā寮 闀垮畨UNI-Z鍞11.79涓囪捣

鎬佸害鍘熷垱

亲子
数码
游戏
艺术
公开课

浜插瓙瑕侀椈

鍝ュ摜鐢熺梾鍙戠儳韬哄湪娌欏彂涓婏紝鏆栧績寮熷紵鐭ラ亾鍚庣粏蹇冨湴鐓ч【銆

鏁扮爜瑕侀椈

72閫氶亾鐙傞40GHz锛佸叏鐞冮涓狦DDR7鏄惧瓨娴嬭瘯绯荤粺鐧诲満

銆婃极濞佷簤閿嬨婸C閰嶇疆鍏紑 鎺ㄨ崘RTX 2060 Super

鑹烘湳瑕侀椈

鑹烘湳寮鍗凤綔浠庨椇闃併佸涵闄㈠埌閮婇噹锛屽彜鐢讳腑鐨勫コ鎬х敓娲荤┖闂

鍏紑璇

30宀佷箣鍓嶏紝浣犺瀛︿細鐨13浠朵簨鎯

鏃犻殰纰嶆祻瑙 杩涘叆鍏虫鐗
×