计划参加比赛，为了备战而增加训练量，却赶上气温逐渐下降的季节，就必须注意在避免受伤的前提下提高训练效率。特别是每天工作一整天后再跑步训练的跑者尤其要小心。本文为大家介绍一下如何做好跑前热身、然后逐渐提升配速的训练方法。
放松僵硬的深层肌肉
接下来的季节气温会越来越低，所以开始跑步前身体是凉的。而且由于持续训练身体积累了疲劳，所以身体会容易不那么随心所欲，速度也跑不起来。心有余而力不足，跑姿可能也变得很较劲。
即使运动前身体表面是温热的，也别忘了深层的肌肉还是僵硬的状态。特别是从事伏案工作等性质的职业，工作时始终保持固定的姿势，体内的肌肉就会萎缩。这种情况下，要通过拉伸进行放松、通过练习唤醒肌肉。让身体彻底热起来，才可以开始正式的训练。
从10分钟的步行开始
首先强烈推荐的是每次训练“从10分钟步行开始”。很多人的训练顺序是先做两下操然后就开始跑步，我认为在此之前应该先走一走。通过血液循环，使身体由内而外地温暖起来。然后只要再做做操，身体就可以充分放松了。
步行时注意不要像随意散步一样，而是保持正确的姿势。从骨盆开始带动腿、从脚跟落地。哪怕只走5分钟，从换衣服的地方走到运动的场所这段距离也可以。
接下来是慢跑和练习的结合。通过跑动刺激肌肉，反复几组，逐渐从内部使身体热起来。做3-4组“跑步2分钟+2个练习动作”的组合。之前的文章中介绍过深蹲、麻花跳等一些练习动作，加上这次介绍的3个动作，请各种都尝试一下。
首先是“垫步和高抬腿”（图1）。两臂向前水平伸直，身体保持与地面垂直。一边用单腿垫步（每一步要弹起来），一边将另一条腿从正前方抬起后下落，如此往复。膝盖以下不要发力，保持放松。左右腿各10次左右。
然后同样是“垫步和高抬腿”，不过是横向的练习动作（图2）。两臂这次水平向两侧伸展，身体保持住与地面垂直，一边用单腿垫步，一边将另一条腿从侧面方向抬起后下落。如此往复，同样左右腿各10次左右。
用骨盆带动腿，预防膝盖和大腿伤病
最后是“旋转髋关节（内旋）”（图3）。两臂水平向两侧抬起，并拢两腿立正。以单腿为轴，另一条腿向后抬起（数1、2）。然后将膝盖像画圆一样从侧方向前大幅度地旋转过来，再落下（数3、4、5）。让膝盖依次通过“垫步和高抬腿”动作的侧面和正面最高的位置，左右交替各8次，动作慢一些。
通过正式训练前的这些练习，缓解骨盆的僵硬状态、唤醒肌肉。注意动作不是从大腿开始发力，而是从大腿附着的骨盆开始带动，就可以轻柔地调动双腿。让腿像钟摆一样，从更深的部位、即大肌肉集中的骨盆处摆动。这样一来就减轻了膝盖和大腿的压力，减少受伤的风险。
在热身的最后进行一下拉伸。因为身体已经热起来，此时拉伸肌肉效果倍增。打个比方，就像用微波炉加热后不好切的食材。虽然表面冒着热气，但中心部位还是凉的。同理，如果身体内部还没有升温就做拉伸，肌肉就很难充分放松。在这种状态下开始跑，就很难跑快，还容易受伤。
以上的全部热身运动一共需要15分钟左右。对于跑步时间比较紧张的人来说，花15分钟热身可能会感觉有点可惜。不妨这样想，如果只是稍微活动两下就开始跑，训练的质量反而下降了。也就是无法锻炼到应该用到的肌肉，而进行的低水平的跑步。没有发挥好躯干的作用，仅仅是用四肢奔跑。为了避免错误地使用肌肉和低效率的身体习惯，开始跑步前还是严格按顺序做好准备吧。
从起跑开始就控制在预想的配速内
身体状态调整好之后就可以开始跑了，但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始，随着身体越来越热，逐渐提高配速。从起跑开始到呼吸恢复平静，大约要控制10-15分钟，然后就可以把速度提高一档了。
如果为了准备比赛增加训练量，身体会感觉到筋疲力尽，总是觉得处在迟钝笨重的状态。这是马拉松训练特有的疲劳感，也是能够进行耐力跑的证明。带着这种疲劳感坚持训练，可以防止在比赛最后阶段掉速。
训练时刚开始跑动作就很轻快是不太需要耐力的。也许可以快跑5公里、10公里，但如果想像全程马拉松那样长时间维持配速，就有必要再多跑些了。平日训练时就从一开始想好今天的配速，控制速度、以留有余力的状态开始跑。虽然身体想“跑快些吧”，但克制自己让身体等待。接受身体刚开始跑时的拖沓感，过不了多久，稍微出一点汗，就会觉得浑身舒畅，身体状态也变好了。
通过与身体对话的感受调节配速
与自己的身体对话，按照其感觉进行训练，等身体稍微热起来后再逐渐提高一点配速。再多跑一会儿后，感觉呼吸更顺畅，就可以更轻松地提速了。按照这个顺序重复，就好像逐渐迈上舞池漫长的台阶一样，画出配速上升的曲线。
至于具体的训练方法，比如相比于一口气跑完10公里，可以拆分为2个5公里、3个3公里等短距离来跑。每进入下一分段，速度也提高一次，这样效果更佳。让训练中也充满变化吧。
译自日本经济新闻官网，原作者齐藤太郎
译者：微博@北京袁超
本文来源：网易体育
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