赛前1月如何备战?提前试穿比赛装备 跑1次长距离

那么，比赛前1个月，我们究竟该做些什么呢？训练上，最好做到心中有数，切记勿“贪”，临阵磨枪的招术在跑步里并不适用；装备上，提前做好试穿准备，避免意外情况发生；路线上，考虑到上马赛道以坡路为主，因此在训练中多增加些跑坡练习很有必要。

1、关于训练

此时，离12月1日的上海马拉松只剩不到一个月的时间，对于这段时间内的马拉松训练，切记勿“贪”，绝不能以我们上学考试前临阵磨枪的招术对待。

如果你打算在上马赛前的这几个星期里增加更多的训练量，那么在真正的上马赛道上，你很可能会将自己置于不利的地位。作为跑者我们应该清楚，赛前贸然增加训练量，不仅对上马成绩没有实质性的帮助，还会成倍增加选手的受伤机率。

在赛前的这几个星期里，你只需遵循正常的训练计划，从自己之前几个月里的训练中摄取信心，保证健康的身体和充足良好的睡眠。

对于准备参加上马全程的选手，可以在赛前3周时，跑一个长距离，以21公里为益，以略快于你准备参加上海马拉松的配速为准；对于准备参加上马半程的选手，可以在赛前3周时，跑一个16公里的长距离，速度同样以略快于你参加上马半程的配速即可。

而在赛前的一个星期，将是你减少训练量最重要的时间段。这一周的训练原则是，不要超过你最高周跑量的40%。并要把大部分跑量安排在一周的前半部分。也可以进行一些100米快跑，感受一下速度带给自己的快感。

2、关于装备

原则上，你准备在赛中穿戴的所有装备，都要在比赛前试穿或试戴过。特别是你准备在比赛时要穿的鞋和袜子。

马拉松跑鞋应以对脚有良好支撑和相对轻量化的原则为主，如果是新鞋，你应在穿它参赛之前，至少在训练中跑过20公里。 以最大可能的检测出这双新鞋是否合你的脚，是否会使你的脚起泡或疼痛；

而在比赛中准备穿的袜子，应是你在平时训练或在以前比赛中穿过的；

关于为马拉松准备的服装，除了不要选择棉T恤外，还有就是要在比赛前至少穿上它们跑过20公里以上。

3、模拟赛道

上海马拉松的赛道，会经过几座有上下坡起伏的桥。虽然其坡路并不是很长很陡，但是，如果可能，最好能在赛前找到与上马赛道相同的地形上进行训练。

另外，针对增强跑坡能力，还可以采用跑楼梯的训练方法；而如果你平时只是在健身房里进行训练，那么就可根据上马的赛道特点，把跑步机调成有坡度的。

4、准备比赛中的个人补给

充分了解体能补给 赛前做足功课

很多跑者习惯在马拉松比赛中服用能量胶和运动饮料补充体能。而有经验的跑者总是会在比赛前，充分尝试自己预备要在比赛中所使用的能量胶和运动饮料，以便能使自己的身体在比赛中更好更充分的吸收这些能量食物。

而认真的跑者往往会在比赛前提前了解清楚，在整个马拉松比赛中隔多少公里会有饮水站，隔多少公里会有运动饮料站，并在赛前训练补给中试用这样的距离。

5、关于赛前饮食

比赛前，应尽可能的增加碳水化合物的摄取。特别是在比赛前三天，最好集中吃富含碳水化合物的食物，如：意大利面、土豆、全麦面包、水果、低脂牛奶等。